อาหารลดความอ้วนง่ายๆ เริ่มต้นได้จากการเลือกอาหารที่มีแคลลอรี่ต่ำ มีโปรตีนสูง และมีสารอาหารที่ร่างกายต้องการแบบครบถ้วน ในบทความนี้เราจะมาแนะนำเมนูอาหารลดความอ้วนที่ทำเองที่บ้านได้ และหากต้องการให้การลดน้ำหนักลดลงได้จริง เราขอแนะนำให้ออกกำลังกาย หรือสามารถเลือกใช้ยาลดความอ้วนยอดนิยมตามรีวิวต่าง ๆ ได้เพิ่มเติม เพื่อผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น
ภายในบทความนี้คุณจะได้ศึกษาข้อมูลเกี่ยวกับ อาหารลดความอ้วนง่ายๆ ตัวช่วยลดน้ำหนักชั้นเยี่ยม และ อาหารลดความอ้วนง่ายๆ 10 เมนู ไม่มีสกิลก็ทำได้! ถ้าพร้อมแล้วไปดูกัน
อาหารลดความอ้วนง่ายๆ ตัวช่วยลดน้ำหนักชั้นเยี่ยม
การเลือกเมนูอาหารที่มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักมีความสำคัญ เนื่องจากจะทำให้คุณได้รับแคลอรี่ที่น้อยลง ซึ่งจำเป็นต่อการลดน้ำหนัก เมื่อคุณบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายนำไปใช้ในการทำกิจกรรม และการทำงานในแต่ละวัน ไขมันที่สะสมก็ไว้จะเริ่มใช้เป็นแหล่งพลังงาน ซึ่งนำไปสู่การลดน้ำหนักในที่สุด
เมนูลดน้ำหนักที่มีคุณภาพหลายเมนู แม้จะมีแคลอรี่ที่น้อยแต่เต็มเปี่ยมไปด้วยสารอาหารที่ร่างกายต้องการในปริมาณสูง เช่น วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ ทำให้ร่างกายไม่ขาดสารอาหาร และยังมีความแข็งแรงเพิ่มมากขึ้นด้วย และอาหารบางชนิด เช่น อาหารที่มีไฟเบอร์และโปรตีนสูง จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น อาหารเหล่านี้ช่วยลดความหิวโหย และป้องกันการกินมากเกินไป ทำให้ง่ายต่อการรักษาระดับแคลอรี่ในจำนวนที่พอเหมาะต่อวัน ดังนั้นถ้าคุณเลือกทานและทำ อาหารลดความอ้วนง่ายๆ สิ่งนี้ก็จะช่วยทำให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างเห็นผล ในระยะเวลาที่จำกัดได้เร็วขึ้น
วันนี้เราจะมาแนะนำเมนูลดความอ้วนง่าย ๆ ทำได้จากที่บ้านมาฝากกัน เป็นเมนูที่ใช้เวลาในการทำเพียงแค่ 10 – 20 นาทีเท่านั้น เป็นเมนูที่เต็มเปี่ยมไปด้วยสารอาหารช่วยในการลดน้ำหนัก เหมาะสำหรับคนที่มองหาเมนูลดความอ้วนและที่สำคัญคือคนที่ไม่เคยทำกับข้าวมาก่อนเลย หรือไม่มีสกิลในการทำอาหารมากนักก็สามารถทำตามได้ทันที
1.ลาบทูน่ากระป๋อง
อีกหนึ่งเมนูสุดแซ่บที่เต็มเปี่ยมไปด้วยโปรตีน เคล็ดลับในการทำเมนูนี้ให้ออกมาเฮลตี้แบบสุด ๆ แนะนำให้ใช้ทูน่ากระป๋องที่แช่ในน้ำแร่เท่านั้น
ส่วนผสม
- ปลาทูน่ากระป๋องในน้ำแร่ 1 กระป๋อง
- พริกป่น 1 – 2 ช้อนชา
- น้ำมะนาว 3 – 4 ช้อนชา
- น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ) 1 – 2 ช้อนชา
- ข้าวคั่ว 2 – 3 ช้อนชา
- หอมแดงซอย 1 ถ้วยเล็ก
- ใบโหระพา 1 ถ้วยเล็ก
- ต้นหอมซอย 1 ถ้วยเล็ก
- ผักชีซอย 1 ถ้วยเล็ก
- ผักสด ตามใจชอบ
นำปลาทูน่ากระป๋องในน้ำแร่ มาบีบน้ำออก จากนั้นปรุงรสด้วยส่วนผสมทั้งหมดแล้วค่อยใส่ผักทีหลัง เริ่มจาก พริกป่น, น้ำมะนาว และน้ำปลาโซเดียมต่ำ ตามด้วยผักทั้งหมด คลุกเคล้าให้เข้ากัน เป็นอันเสร็จ กินคู่กับผักสดตามใจชอบ สามารถปรับรสตามความชอบได้ เพียงแต่อย่าหนักเค็มมากเกินไป
2.ข้าวไก่ย่างซีอิ๊ว
อีกหนึ่งเมนูที่เป็นเมนูอิ่มท้องเลยทีเดียว ทานคู่กับข้าวที่ไม่ขัดสี หรือข้าวไรซ์เบอร์รี่ก็ได้ โดยเมนูนี้จะต้องหมักทิ้งไว้ประมาณ 30 นาที หรือถ้าคุณจะเตรียมไว้ทานในช่วงเช้า สามารถหมักทิ้งข้ามคืนไว้ได้เลย
ส่วนผสม
- อกไก่ไม่เอาหนัง หั่นเป็นชิ้น
- น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ) 1 – 2 ช้อนชา
- ซีอิ๊วขาว (สูตรโซเดียมต่ำ) 1 – 2 ช้อนชา
- ซอสหอยนางรม (สูตรโซเดียมต่ำ) 1 – 2 ช้อนชา
- ซีอิ๊วดำ
- ต้นหอมและผักชีซอย
- พริกขี้หนูซอย
- ข้าวกล้อง
- ไข่ดาว
นำเนื้ออกไก่มาเลาะหนังทิ้ง หั่นเป็นชิ้นพอดีคำเพื่อทำให้สุกง่าย และใช้เวลาในการย่างไม่นาน นำไปหมักกับน้ำปลาสูตรโซเดียมต่ำ ซีอิ๊วขาวสูตรโซเดียมต่ำ ซอสหอยนางรมสูตรโซเดียมต่ำและซีอิ๊วดำเพียงเล็กน้อย ใช้ในการแต่งสีให้ดูน่ารับประทาน หมักทิ้งไว้ประมาณ 30 นาที นำไก่ออกมาย่างบนกระทะเทฟลอนจนสุก โดยไม่ใส่น้ำมันเพิ่มเติมใด ๆ โรยด้วยต้นหอมและผักชีซอยเป็นอันเสร็จ ถ้าอยากตัดเลี่ยนแนะนำให้ซอยพริกขี้หนูประมาณ 1 – 2 เม็ดโรยลงไปด้วย จะช่วยเพิ่มความเผ็ด และกระตุ้นความอยากอาหาร กินคู่กับข้าวกล้อง และไข่ดาว หรือไข่ต้มเพื่อหลีกเลี่ยงการใช้น้ำมัน
3.ไก่ย่างน้ำจิ้มแจ่ว
มาทำไก่ย่างจี่หอม ๆ บนกระทะกินกันแบบง่าย ๆ ดีกว่า
ส่วนผสม
- อกไก่ ไม่เอาหนัง
- น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
- ซีอิ๊วขาว (สูตรโซเดียมต่ำ)
- ซอสหอยนางรม (สูตรโซเดียมต่ำ)
- นมสดไขมันต่ำ (Low Fat)
- พริกป่น 1 – 2 ช้อนชา
- ข้าวคั่ว 1 – 2 ช้อนชา
- น้ำมะนาว 3 – 4 ช้อนชา
- น้ำตาลมะพร้าว 1 – 2 ช้อนชา
- ต้นหอมและผักชีซอย
นำส้อมมาจิ้มอกไก่ให้ทั่ว ๆ เพื่อทำให้น้ำหมักแทรกซึมลงไปได้ง่าย และทำให้ไก่สุกง่ายขึ้น นำไปหมักด้วยน้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ) ซีอิ๊วขาว (สูตรโซเดียมต่ำ) ซอสหอยนางรม (สูตรโซเดียมต่ำ) และนมสด หมักทิ้งไว้ประมาณ 1 ชั่วโมง แล้วนำไปย่างกับกระทะเทฟลอนจนสุก โดยที่ไม่ใส่น้ำมันใด ๆ เพิ่มเติม ระหว่างรอไก่สุก สามารถทำน้ำจิ้มรอไว้ได้ ผสมพริกป่น ข้าวคั่ว น้ำมะนาว น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ) น้ำตาลมะพร้าว และต้นหอม-ผักชีซอย คลุกเคล้าให้เข้ากัน เสริมเติมแต่งรสชาติได้ตามใจชอบและไม่แนะนำให้เค็มจัดหรือหวานจัด ทานพร้อมผักตามใจชอบ
4.สลัดเห็ดออรินจิ
ถ้าคุณเบื่อสลัดรูปแบบเดิมแนะนำให้นำเห็ดย่างเสริมเข้าไปในสลัดมื้อโปรดของคุณด้วยจ ะช่วยเพิ่มความนุ่มหนึบ มีเทคเจอร์ของการเคี้ยวมากขึ้น และได้รับประโยชน์จากเห็ดแบบเต็ม ๆ
ส่วนผสม
- เห็ดออรินจิ
- ผักสลัดที่คุณชอบ
- น้ำสลัดซีอิ๊วญี่ปุ่น
นำเห็ดออรินจิที่หั่นบาง ๆ บาง ๆ แล้ว ไปย่างในกระทะเทฟลอนจนสุก ห้ามใส่เนยหรือใส่น้ำมันใด ๆ ทานพร้อมผักสลัดตามชอบ ราดน้ำสลัดซีอิ๊วญี่ปุ่น พร้อมทาน
5.พล่าทูน่า
สิ่งหนึ่งที่ทำให้อาหารไทยมีรสชาติอร่อยถูกใจหลาย ๆ คน เพราะว่าสามารถปรุงรสได้แซ่บ ๆ แบบจัดจ้าน แม้คุณจะลดน้ำหนักอยู่แต่ก็สามารถทานอาหารแซ่บ ๆ ได้เช่นกัน
ส่วนผสม
- ทูน่ากระป๋องในน้ำแร่
- พริกขี้หนูซอย 3 – 4 เม็ด
- ตะไคร้ซอย 1 ถ้วยเล็ก
- หอมแดงซอย 1 ถ้วยเล็ก
- น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
- น้ำมะนาว 3 – 4 ช้อนชา
- ใบสะระแหน่ 1 ถ้วยเล็ก
- ผักสด ตามชอบ
นำเนื้อทูน่าออกจากกระป๋องพร้อมบีบน้ำออกให้เกือบแห้ง เริ่มจากการใส่ผักเข้าไปก่อน พริกขี้หนู ตะไคร้ และหอมแดง ปรุงรสด้วยน้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ) และน้ำมะนาว คลุกเคล้าให้เข้ากัน โรยใบสะระแหน่ เป็นอันเสร็จ
6. บะหมี่อกไก่ย่าง
ถ้าเบื่อข้าวแล้วมากินบะหมี่กันบ้างดีกว่า ข้อดีของการทำบะหมี่ไก่ย่าง คือ คุณสามารถแช่ไก่ที่ปรุงเสร็จแล้วได้ และสต๊อกน้ำซุปเก็บไว้ อยากกินเมื่อไหร่เพียงแค่เทน้ำซุปใส่หม้อ ต้มเส้นและโรยหน้าด้วยไก่ย่างง่าย ๆ เท่านั้นเอง ทำครั้งเดียวกินได้หลายมื้อเลย
ส่วนผสม
- บะหมี่ผักโมโรเฮยะ
- น้ำซุปผัก
- เนื้ออกไก่ ไม่เอาหนัง
- น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
- นมสดไขมันต่ำ (Low Fat)
- พริกป่น
- น้ำมะนาว
หมักอกไก่ด้วย น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ) และนมสด ประมาณ 30 นาที จากนั้นนำไปย่างในกระทะเทฟลอนจนสุก
ลวกบะหมี่และผักที่คุณชอบ น้ำเส้นบะหมี่ผักและไก่ย่างที่ย่างเสร็จเรียบร้อยแล้ว จัดลงในถ้วยให้สวยงาม ราดด้วยน้ำซุปผัก ปรุงรสด้วยพริกป่น และมะนาว
7. อกไก่ไข่ขาว
สูตรนี้สำหรับผู้ที่ต้องการความรวดเร็ว อยากจะใช้ไมโครเวฟในการปรุงอาหารให้สุกเครื่องเดียวจบได้เลย
ส่วนผสม
- อกไก่หั่นเป็นลูกเต๋า
- เกลือ
- พริกไทย
- ไข่ขาว 2 ฟอง
นำอกไก่หั่นเป็นลูกเต๋า ถ้าจะปรุงด้วยไมโครเวฟให้หันเล็กสักหน่อยจะได้สุกง่าย และมั่นใจว่าไก่สุก นำไปหมักด้วยเกลือและพริกไทย ปริมาณพริกไทย ครึ่งช้อนชา เกลือครึ่งช้อนชา หมักไม่นานประมาณ 10 นาที หลังจากนั้นตอกไข่ขาวลงไป 2 ฟอง
นำเข้าเวฟประมาณ 5-7 นาที หรือจนสุก แนะนำให้ใช้ไฟกลาง 3 ารถเพิ่มรสชาติในการทานด้วยการทานคู่กับน้ำจิ้มสุกี้สูตรโซเดียมต่ำ และตามด้วยผักเคียงหรือผักสลัดที่ชอบ
8. ผัดกะเพราอกไก่
อกไก่ที่ดูจืด ๆ แต่ถ้านำมาประยุกต์ทำเป็นอาหารไทยแล้ว จะช่วยเพิ่มความแซ่บ ความน่ารับประทานได้มากขึ้นเลย
ส่วนผสม
- อกไก่หั่นเป็นชิ้นบาง ๆ
- น้ำเปล่าครึ่งแก้ว
- พริกขี้หนูสับ กระเทียมสับ
- น้ำมันหอยลดโซเดียม
- ใบกระเพรา
ตั้งกระทะและเทน้ำเปล่าครึ่งแก้วลงไป เพราะเป็นสูตรสำหรับคนลดความอ้วนดังนั้นจึงใช้การผัดน้ำ แทนการผัดด้วยน้ำมัน
รอจนน้ำเดือด ใส่พริกขี้หนูกับกระเทียมลงไปผัดจนส่งกลิ่นหอม ใส่อกไก่ลงไป อกไก่จะคายน้ำออกมาเพียงเล็กน้อย ปรุงรสด้วยน้ำมันหอยลดโซเดียมครึ่งช้อนชา ผัดให้สุก หลังจากนั้นใส่ใบกระเพราลงไปประมาณ 1 กำมือ คลุกเคล้าพอให้กระเพราสลบปิดไฟ สามารถเสิร์ฟทานคู่กับข้าวสวยไม่ขัดสีได้ทันที
9. โยเกิร์ตเมล็ดเจีย
มาดูเมนูของหวานหรือเมนูที่ช่วยเพิ่มความสดชื่นให้กับคนลดน้ำหนักกันบ้างดีกว่า หลีกเลี่ยงการรับประทานของหวานที่คุณเคยชอบแ ละเปลี่ยนมาเป็นเมนูโยเกิร์ตเมนูนี้ ซึ่งจะทำให้คุณนั้นคลายความคิดถึงของหวานไปบ้าง และในขณะเดียวกันก็ยังเป็นสูตรที่กระตุ้นการขับถ่ายได้ดี
ส่วนผสม
- โยเกิร์ตใส่ถ้วย ไขมัน 0 % สูตรลดน้ำตาล หรือกรีกโยเกิร์ต
- แอปเปิ้ลประมาณ 1 ผล
- เมล็ดเจียลงไป 1 ช้อนชา นำไปแช่น้ำ สังเกตให้เมล็ดพองก่อนค่อยนำมาทาน
เทโยเกิร์ตใส่ถ้วย หั่นแอปเปิ้ลใส่ลงไป เทเมล็ดเจียลงไป 1 ช้อนชา เป็นอันเสร็จ แนะนำให้แช่เย็นทั้งโยเกิร์ตและแอปเปิ้ลก่อนที่จะนำมาผสมรวมกันจะช่วยเพิ่มความสดชื่นได้มากขึ้น
10. สุกี้กุ้งเส้นบุก
มาดูอีกหนึ่งไอเดียเมนูเส้น สำหรับคนที่จะลดน้ำหนักกันดีกว่า ลดน้ำหนักแต่ก็ยังกินเส้นของโปรดได้เช่นเดิม เพียงแต่ว่าอาจจะเปลี่ยนจากเส้นธรรมดา ๆ กลายมาเป็นเส้นบุกที่มีแคลอรี่น้อยกว่า
ส่วนผสม
- เส้นบุก 1 ห่อเล็ก
- ไข่ไก่/ ไข่ต้ม 1 ฟอง
- น้ำมันพืช 1 ช้อนชา
- กระเทียมสับ 1 ถ้วยเล็ก
- กุ้งตามชอบ
- บล็อกโคลี่ขนาด 1 ถ้วยกลาง
- น้ำจิ้มสุกี้ สูตรลดเกลือโซเดียม
ตั้งกะทะใส่น้ำมันลงไป 1 ช้อนชา เหตุผลที่เมนูนี้ต้องใส่น้ำมัน เป็นเพราะว่ามิฉะนั้นเส้นบุกอาจจะติดกะทะได้ ใส่เพียงแต่น้อยพยายามกลิ้งน้ำมันให้ทั่วกระทะ ใส่กระเทียมสับ ใส่กุ้ง ใส่บล็อคโคลี่ ผัดจนทุกอย่างเริ่มสุก หลังจากนั้นใส่เส้นบุก ตามด้วยใส่ไข่ไก่ 1 ฟอง ขยี้ไข่ไก่ ให้ทั่วกระทะเพื่อทำให้เคลือบเส้น หรือถ้าใครไม่ชอบให้ไข่เละ ก็สามารถใช้ไข่ต้มลดน้ำหนักแทนได้ จากนั้นเทน้ำจิ้มสุกี้สูตรลดเกลือโซเดียมลงไป 3 – 4 ช้อนโต๊ะผัดให้ทุกอย่างเข้ากัน พร้อมรับประทาน
ถึงแม้ว่าอาหารที่เรานำมาแนะนำกันในวันนี้ อาจจะไม่ได้คลีน 100% แต่ว่าก็ใกล้เคียงกับคำว่าคลีนมากเลยทีเดียว ลดทั้งน้ำมัน ลดทั้งโซเดียม ลดทั้งน้ำตาล เน้นโปรตีนและไฟเบอร์วิตามินที่มาจากผักแบบล้น ๆ ถ้าคุณลองนำไปปรับทานดูแล้วเชื่อว่า คุณจะเห็นผลถึงการเปลี่ยนแปลง ในเรื่องของการลดน้ำหนักแน่นอน
อ้างอิง : 60 เมนู ลดน้ำหนัก พร้อมสูตรและวิธีทำ! ทำง่าย. https://women.trueid.net/detail/DxnNdwKGYpz
