ลดน้ําหนักด้วยไข่ต้ม บริโภคอย่างไรให้ปลอดภัยในการลดน้ำหนัก

“ไข่ต้มลดน้ำหนัก” เป็นวิธีควบคุมอาหารเสริมที่อุดมไปด้วยโปรตีน และคุณค่าทางโภชนาการในอาหารลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคุณคือต้อวางแผนการ ลดน้ําหนักด้วยไข่ต้ม โดยให้เป็นส่วนหนึ่งของแผนการรับประทานอาหารในการลดน้ำหนักที่สมดุล และหลากหลายไปด้วยสารอาหาร  ถึงจะลดน้ำหนักได้อย่างยั่งยืนและไม่ขาดสารอาหาร ไข่เป็นอาหารเพื่อสุขภาพ โดยไข่ต้ม 1 ฟองมีประมาณ 78 แคลอรี่  

วิธีทานไข่เพื่อลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง คุณต้องทานร่วมกับอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารอื่น ๆ เพราะแม้ว่าไข่จะให้โปรตีน แต่ควรทานรวมกับอาหารอื่น ๆ เพื่อทำให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่หลากหลาย จับคู่การทานไข่ต้มกับผัก ธัญพืชเต็มเมล็ด และไขมันดีเพื่อสร้างอาหารที่สมดุล สิ่งนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกพึงพอใจในการทานอาหารมากขึ้น และให้สารอาหารที่จำเป็นหลากหลายมากขึ้น นอกจากนี้อาจมองหารีวิวยาลดน้ำหนักที่ควรซื้อเพิ่มเติม เพื่อใช้เป็นตัวช่วยในการลดน้ำหนัก

สำหรับบทความนี้เราได้รวบรวมข้อมูลเกี่ยวกับลดน้ําหนักด้วยไข่ต้ม ตัวช่วยของการลดไขมัน,คำแนะนำในการกินไข่ต้มลดน้ำหนักอย่างถูกวิธี,วิธีปฏิบัติกินไข่ต้มลดน้ำหนัก,อาหารที่สามารถทานได้ ทานคู่กับไข่ต้ม,แนะนำให้หลีกเลี่ยงการทานอาหารเหล่านี้!,ไข่ต้มช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือไม่? และ 9 ประโยชน์ที่คุณจะได้รับจากการทานไข่ต้มเป็นประจำ ถ้าพร้อมแล้วไปดูกันเลย

ลดน้ําหนักด้วยไข่ต้ม ตัวช่วยของการลดไขมัน

การทานไข่ต้มเป็นอาหารที่ช่วยในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แต่คุณต้องทานร่วมกับโปรตีนไม่ติดมันอื่น ๆ ผักที่ไม่มีแป้ง และเสริมด้วยผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แม้ว่าการทานไข่ต้มจะเป็นการทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักในระยะเวลาอันสั้น แต่ก็เป็นการกินแบบจำกัดมากเกินไปและไม่ยั่งยืน น้ำหนักที่คุณลดไปอาจกลับมาได้อีกครั้งเมื่อคุณกลับไปรับประทานอาหารตามปกติ ถ้าคุณกินแบบจำกัดแคลอรี่มากจนเกินไป ซึ่งวันนี้เราก็จะมาแนะนำให้คุณได้ทำความรู้จักกันว่า ต้องกินไข่ยังไงถึงจะช่วยลดไขมันได้ดี และมีความยั่งยืน

คำแนะนำในการกินไข่ต้มลดน้ำหนักอย่างถูกวิธี

แนะนำให้คุณรับประทานไข่ร่วมกับโปรตีนไร้มันชนิดอื่น ๆ ในทุกมื้ออาหาร รวมทั้งผักที่ไม่มีแป้งและผลไม้คาร์โบไฮเดรตต่ำ 1-2 ที่ต่อวัน เนื่องจากเป็นการทานอาหารมีคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่ต่ำ คาดว่าจะทำให้คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 11 กิโลกรัม ในระยะเวลาเพียง 2 สัปดาห์ ช่วยจัดการรักษาระดับน้ำตาลในเลือด  และเสริมสร้างความแข็งแรงกระดูก ผม และเล็บของคุณ

วิธีปฏิบัติกินไข่ต้มลดน้ำหนัก

การ ลดน้ําหนักด้วยไข่ต้ม ในช่วงเช้า ให้คุณรับประทานไข่อย่างน้อย 2 ฟอง พร้อมทานผักที่ไม่มีแป้ง เช่น มะเขือเทศหรือหน่อไม้ฝรั่ง 1 มื้อ และผลไม้คาร์โบไฮเดรตต่ำ 1 ชนิด เช่น ส้มโอ ส่วนมื้อกลางวันและมื้อเย็น ให้ทานไข่ต้มคู่กับผักที่ไม่มีแป้งและไข่หรือโปรตีนไม่ติดมันชนิดอื่น เช่น ไก่หรือปลา และขอแนะนำให้คุณออกกำลังกายเบา ๆ เช่น ปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิก หรือเดินเร็วเพื่อเพิ่มผลลัพธ์ในการลดน้ำหนักสูงสุด

อาหารที่สามารถทานได้ ทานคู่กับไข่ต้ม

สำหรับใครที่สงสัยว่าลดความอ้วนกินอะไรดี ? เราขอแนะนำอาหารลดน้ำหนัก ใน 1 มื้อ ควรประกอบด้วยไข่ โปรตีนไม่ติดมัน และผักและผลไม้คาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นส่วนใหญ่

และดื่มเครื่องดื่มที่ปราศจากแคลอรี่ เช่น น้ำเปล่าและชาหรือกาแฟไม่หวาน ไม่ใส่นมหรือครีมและไม่ใส่น้ำตาลใด ๆ ทั้งสิ้น

เราขอแนะนำอาหารสำหรับคนลดน้ำหนัก ดังนี้

• ไข่: กินไข่ทั้งฟองและไข่ขาว
• โปรตีนไม่ติดมัน: เนื้อไก่ไม่ติดหนัง ปลา และเนื้อแกะ เนื้อวัว และเนื้อหมูไม่ติดมัน
• ผักที่ไม่มีแป้ง: ผักโขม เคล ผักร็อกโคลี พริกหยวก ซูกินี กระหล่ำปลี และมะเขือเทศ
• ผลไม้คาร์โบไฮเดรตต่ำ: แตงโม เบอร์รี่ และเกรปฟรุต
• ไขมันและน้ำมัน: น้ำมันมะพร้าว
• เครื่องดื่ม: น้ำเปล่า ชาและกาแฟไม่ใส่น้ำตาล
• สมุนไพรและเครื่องเทศ: กระเทียม โหระพา ขมิ้น พริกไทย โรสแมรี่ และออริกาโน
• ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ: นมพร่องมันเนย โยเกิร์ตและชีสไขมันต่ำ

แนะนำให้หลีกเลี่ยงการทานอาหารเหล่านี้!

นอกเหนือไปจากการกินไข่ต้มเพื่อลดน้ำหนักแล้ว แนะนำให้คุณลดการทานคาร์โบไฮเดรต รวมถึงลดหรืองดการทานผักที่มีแป้ง ธัญพืช และผลไม้หลายชนิด เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล มีความหวานก็ห้ามเช่นกัน เช่นเดียวกับอาหารแปรรูป เช่น ขนมขบเคี้ยวที่มีรสหวานและเค็ม อาหารแช่แข็ง และอาหารจานด่วน โดยเฉพาะอาหารเหล่านี้

• ผักที่มีแป้ง: มันฝรั่ง มันเทศ ข้าวโพด
• ผลไม้คาร์โบไฮเดรตสูง: กล้วย สับปะรด มะม่วง และผลไม้แห้ง
• ธัญพืชที่ผ่านการขัดสี: ขนมปัง พาสต้า เส้นก๋วยเตี๋ยวที่มีการขัดสี
• อาหารแปรรูป: เบคอน อาหารสะดวกซื้อ อาหารจานด่วน มันฝรั่งทอด เพรทเซล คุกกี้ และขนมหวาน
• เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล มีความหวาน: โซดา น้ำผลไม้ ชาหวาน และเครื่องดื่มเกลือแร่

ไข่ต้มช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือไม่?

ถ้าคุณทานไข่ต้มคู่กับอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ เช่น ไข่ ผักที่ไม่มีแป้ง และผลไม้คาร์โบไฮเดรตต่ำ ซึ่งก็จะนำไปสู่การลดการรับแคลอรี่เข้าสู่ร่างกาย ทำให้คุณบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญไปตลอดทั้งวัน ช่วยในการลดน้ำหนัก

• ไข่ต้มเป็นอาหารที่คาร์โบไฮเดรตต่ำ ซึ่งช่วยในการลดน้ำหนัก
• เป็นวิธีการที่ปลอดภัยเหมาะสำหรับการลดน้ําหนักหลังคลอด เนื่องจากในช่วงนี้คุณแม่จำเป็นต้องเสริมโปรตีน
• การศึกษา 12 ชิ้นพบว่าหลังจากรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำในระยะสั้น ทำให้น้ำหนักลดลงอย่างมีนัยสำคัญและปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงในการเกิดโรคอื่น ๆ หลายประการ เช่น โรคหัวใจ และโรคความดันโลหิต
• การศึกษาใน 164 คนที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนพบว่า การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นเวลา 20 สัปดาห์ช่วยเพิ่มการเผาผลาญ และลดระดับฮอร์โมนเกรลินที่หิวโหยได้อย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง

9 ประโยชน์ที่คุณจะได้รับจากการทานไข่ต้มเป็นประจำ

ไข่เป็นแหล่งของโปรตีน แคลเซียม ตลอดจนวิตามินและสารอาหารหลาย ถ้าคุณรับประทานไข่ต้มเป็นมื้อเช้า แทนการทานของทอด แทนการทานแป้งต่าง ๆ คุณจะได้รับประโยชน์มากมายมหาศาล นอกจากจะสะดวก ทานเป็นอาหารเช้าที่สะดวกแล้วยังช่วยในการลดน้ำหนักได้ดี และยังให้พลังงานตั้งแต่เช้าในระดับสูง

1. เป็นการทานที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

แม้ว่าไข่จะมีขนาดค่อนข้างเล็ก แต่ไข่ก็มีคุณค่าทางโภชนาการมากมาย และสามารถเป็นอาหารหลักที่สำคัญในอาหารที่สมดุล

ไข่ต้มขนาดใหญ่ 1 ฟองมีประมาณ 77 แคลอรีและประกอบด้วย

• วิตามิน A, B5, B12, D, E, K, B6
• โฟเลต
• ฟอสฟอรัส
• ซีลีเนียม
• แคลเซียม
• สังกะสี
• โปรตีน 6 กรัม
• ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ 5 กรัม

ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี (ทั้งไข่ขาวและไข่แดง) นอกจากนี้ยังมีไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ และเป็นแหล่งสารอาหารที่สำคัญ เช่น วิตามินบี 6 บี 12 และวิตามินดี

2. สิ่งที่ต้องรู้ การกินโคเลสเตอรอล ส่งผลต่อคนแต่ละคนไม่เหมือนกัน

โดยเฉพาะไข่แดง เป็นส่วนที่มีคอเลสเตอรอลสูง ไข่ใบใหญ่ 1 ฟองมีคอเลสเตอรอลในอาหารประมาณ 186 มก. อย่างไรก็ตาม ก่อนที่จะตัดไข่ออกจากเมนู คุณต้องทำความรู้จักกับไข่ให้ดีเสียก่อน อ้างอิงจาก USDA การศึกษาชิ้นหนึ่งชี้ให้เห็นว่าไข่ไม่เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลเลยสำหรับคนประมาณ 70% นักวิจัยกล่าวว่าคอเลสเตอรอลในอาหาร ไม่จำเป็นต้องเพิ่มคอเลสเตอรอลในเลือดเสมอไป ส่วนที่เหลืออีก 30% ซึ่งเรียกว่า “ผู้ตอบสนองแบบไฮเปอร์” ที่สามารถเพิ่มคอเลสเตอรอลทั้งหมดและไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นต่ำ (LDL) ด้วยการบริโภคไข่

แต่เช่นเดียวกับอาหารอื่น ๆ สิ่งสำคัญคือการบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ

3. ไข่ช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดี

การกินไข่ทำให้ระดับไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL) หรือที่เรียกว่าคอเลสเตอรอล “ดี” สูงขึ้น ผู้ที่มีระดับ HDL สูงกว่าจะมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และปัญหาสุขภาพอื่น ๆ น้อยกว่า จากการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่า การกินไข่วันละ 2 ฟองเป็นเวลา 6 สัปดาห์ทำให้ระดับ HDL เพิ่มขึ้น 10%

4. รับโคลีนจากการทานไข่

โคลีนเป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้ ซึ่งมักจัดกลุ่มกับวิตามินบี ใช้ในการสร้างเยื่อหุ้มเซลล์และช่วยผลิตโมเลกุลส่งสัญญาณในสมอง ไข่ต้ม 1 ฟองมีโคลีนประมาณ 147 มก. ซึ่งเป็น 27% ของมูลค่ารายวันที่แนะนำโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกา (FDA)

5. ไข่ช่วยบำรุงสายตา

เมื่อคนมีอายุมากขึ้น คนเราต้องดูแลดวงตาให้ดียิ่งขึ้นเพราะการมองเห็นอาจเสื่อมตามวัย ไข่แดงมีลูทีนและซีแซนทีนจำนวนมาก ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์ ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของต้อกระจกและจอประสาทตาเสื่อม ไข่ยังมีวิตามินเอสูงซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพดวงตาด้วย

6. Omega-3 ในไข่

Omega-3 ในไข่ ช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ซึ่งเป็นไขมันชนิดหนึ่งในเลือด นี่จึงเป็นเหตุผลที่การรับประทานไข่ที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 อาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ชอบอาหารอื่น ๆ เช่น คุณไม่ชอบทาน ปลา ถั่ว เมล็ดพืช ที่อุดมไปด้วยโอเมก้า-3 ตามธรรมชาติ (หากระดับไตรกลีเซอไรด์ของคุณต่ำกว่า 150 แสดงว่ากำลังพอดี 150-199 อยู่ในเกณฑ์สูง 200-499 อยู่ในระดับสูง และ 500 ขึ้นไปถือว่าสูงมาก)

7. รับโปรตีนและกรดอะมิโนจากการทานไข่

การได้รับโปรตีนเพียงพอในการทานอาหาร เป็นวิธีสำคัญที่จะช่วยทำให้สุขภาพร่างกายของคุณแข็งแรง โดยไข่แต่ละฟองมีโปรตีนประมาณ 6 กรัม รวมทั้งกรดอะมิโนที่เป็นประโยชน์ การได้รับโปรตีนในแต่ละวันที่เพียงพอ จะช่วยในการควบคุมน้ำหนัก เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ลดความดันโลหิต และช่วยให้กระดูกของคุณให้ดีขึ้นเช่นกัน

8. ดีต่อหัวใจ

แม้จะมีความเชื่อในทศวรรษก่อนหน้านี้ว่าการทานไข่ทำให้เกิดโรคหัวใจ แต่ในปัจจุบันี้พบว่า ไม่มีความเชื่อมโยงโดยตรงระหว่างการบริโภคไข่กับโรคหัวใจ หรือหลอดเลือด แต่การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้ป่วยโรคเบาหวานที่กินไข่ อาจเพิ่มโอกาสเป็นโรคหัวใจ ผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ และรับประทานไข่มีโอกาสเป็นโรคหัวใจน้อยกว่า

9. เป็นอาหารที่กินแล้วอิ่มท้อง

การกินไข่เป็นอาหารเช้าที่จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ซึ่งโดยทั่วไปแล้วเกิดจากการที่ไข่มีโปรตีนสูง ไม่ว่าคุณจะกินไข่ต้มเป็นอาหารเช้าหรือกินไข่ลวกเป็นของว่าง ไข่สามารถช่วยทำให้คุณอิ่มท้องหลัง หรือระหว่างมื้ออาหารได้ ช่วยลดการกินจุกจิกได้ดีมาก

ถึงแม้ว่าการรับประทานไข่ต้ม จะช่วยในการลดน้ำหนักได้จริง แต่การรับประทานไข่เพียงอย่างเดียวไม่กินสารอาหารอื่น ๆ เลย จะทำให้คุณเป็นโรคขาดสารอาหารและมีสุขภาพที่ย่ำแย่แน่นอน ดังนั้นคุณควรปรับการทานไข่ต้มให้เข้าคู่กับสารอาหารประเภทอื่น ๆ ไม่ว่าจะเป็นพืชผักที่มีความเหมาะสม หรือทานร่วมกับโปรตีนชนิดอื่น ๆ เช่น อกไก่ จะช่วยทำให้ร่างกายของคุณได้รับสารอาหารที่หลากหลายมากขึ้น และลดน้ำหนักได้อย่างเห็นผล มีสุขภาพแข็งแรง มีผิวพรรณและมีสภาพจิตใจที่แจ่มใสเพราะไม่ได้เป็นการลดแบบหักโหมมากจนเกินไป

อ้างอิง : 9 Health Benefits of Eating Eggs for Breakfast. https://www.keckmedicine.org/blog/10-healthy-benefits-of-eating-eggs-for-breakfast/