ลดน้ำหนัก 5 กิโล ทำไมจึงเป็นเป้าหมายที่ดีสำหรับการเริ่มต้น

ลดน้ำหนัก 5 กิโล เป็นปริมาณการลดน้ำหนักที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น เพราะ การลดน้ำหนักเพียงเล็กน้อย (ร้อยละ 5 ของน้ำหนักตัว เช่น 5 กก. สำหรับคนที่หนัก 100 กก.) ขอบอกเลยว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น ความดันโลหิตเป็นปกติคอเลสเตอรอลลดลง และน้ำตาลในเลือดดีขึ้น โดยคุณสามารถลดน้ำหนักได้หลายวิธีตั้งแต่การความคุมอาหารผ่านการไดเอทรูปแบบต่าง ๆ การกินอาหารเสริมลดน้ำหนักยอดนิยม ไปจนถึงการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน

ในบทความนี้เราเลยได้รวบรวมเคล็ดลับการลดน้ำหนักที่ปลอดภัยในระยะยาวมาฝากกันได้แก่ ลดน้ำหนัก 5 กิโล ทำไมถึงต้องตั้งเป้าแบบเบา ๆ ก่อน, วิธีลดน้ำหนัก 5 กิโล ใน 10 สัปดาห์,คุณจะลดน้ำหนัก 5 กิโล ได้เร็วขึ้น หากกินอย่างมีสติ,ลดการทานอาหารว่างของคุณ,อยากลดน้ำหนักให้เห็นคุณจริงอย่าลืม จัดการความเครียดทางร่างกายและจิตใจ, การดูแลสุขภาพลำไส้ของคุณ,เลือกดื่มเครื่องดื่ม เพื่อสุขภาพ และคำแนะนำสุดท้าย ลดการกินซอสและเครื่องปรุง

วิธีลดน้ำหนัก 5 กิโล ใน 10 สัปดาห์

มาเริ่มต้นวางแผนลดน้ำหนัก 5 กิโลใน 10 สัปดาห์กันดีกว่า ซึ่งเป็นการกำหนดการลดน้ำหนัก หรือการลดไขมันที่มีความเหมาะสมภายในระยะเวลาที่ไม่บีบคั้นไม่กระชั้นจนเกินไป ทำให้คุณนั้นสามารถลดน้ำหนักได้ไปพร้อม ๆ กับการมีสุขภาพจิตที่ดี ไม่เกิดความเครียดไม่เกิดความกังวลมากจนเกินไปนัก และยังเป็นการค่อย ๆ ปรับวิถีชีวิตใหม่ ไม่ว่าจะเป็นในเรื่องของการปลูกฝังนิสัยในการออกกำลังกาย การเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ให้มากขึ้น ซึ่งเมื่อคุณปลูกฝังนิสัยนี้แล้วในอนาคต คุณสามารถที่จะลดน้ำหนักได้มากกว่า 5 กิโลแน่นอน ถ้าคุณต้องการ

1. ออกกำลังกาย!

เป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้น ในการลดน้ำหนักและทำให้มีสุขภาพที่ดี ซึ่งในปัจจุบันนี้มีทางเลือกในการออกกำลังกายมากมาย คุณสามารถเลือกที่จะสมัครสมาชิกกับฟิตเนส หรือยิมแห่งใดแห่งหนึ่งที่คุณสนใจได้ หรือในกรณีที่คุณเป็นสายธรรมชาติ มีที่พักอาศัยหรือมีที่ทำงานติดอยู่กับสวนสาธารณะ หรือพื้นที่ที่สามารถออกกำลังกายได้แบบฟรี ๆ เพียงแค่เริ่มต้นวิ่ง เริ่มต้นขยับร่างกายให้มากขึ้น คุณก็จะพบว่าคุณมีสุขภาพจิตใจที่แจ่มใสขึ้น มีความพร้อมและมีแรงกระตุ้นที่อยากจะพัฒนาร่างกายของตัวเอง ให้ดีขึ้นทุกวัน

2. กินเพื่อสุขภาพ

อีกหนึ่งข้อมูลที่คุณต้องรู้คือต่อให้คุณออกกำลังกายมากขนาดไหนก็ตาม แต่ถ้าคุณไม่เปลี่ยนนิสัยการทานอาหาร น้ำหนักของคุณก็จะไม่ลดลง และคุณจะกลายเป็นหมูที่แข็งแรงแทน ปัจจัยประมาณ 70% ของการลดน้ำหนักของคุณมาจากอาหารที่คุณทาน ถึงเวลาแล้วที่จะมุ่งเน้นไปที่ การทานอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น ผลไม้สด ผัก และเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน โยนขนมถุงทิ้งไป หยิบแครอทและอกไก่แทน

และการทานอาหารเพื่อสุขภาพไม่จำเป็นต้องรสชาติแย่ เพราะคุณยังคงสามารถทานอาหารรสแซ่บได้อยู่ เพียงแต่ว่าอาจจะลดความเค็มลงลดน้ำตาลลงให้มาก ๆ และถ้าคุณทำอาหารทานเอง ให้เปลี่ยนมาใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีโซเดียมต่ำ ไม่ว่าจะเป็นน้ำปลาลดโซเดียม ซีอิ๊วลดโซเดียม เป็นต้น

3. ฝึกฝนการเวท หรือการสร้างกล้ามเนื้อด้วย

ถ้าคุณออกกำลังกายด้วยระบบคาดิโอ้เพียงอย่างเดียว ร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรีได้บางส่วน แต่ถ้าคุณจริงจังกับเป้าหมายที่จะลดน้ำหนัก 5 กก. ในช่วงเวลา 10 สัปดาห์ คุณจะต้องใส่ใจในเรื่องของการเวทเทรนนิ่งด้วย การฝึกความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ ให้ผลลัพธ์ที่ยิ่งดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก ไม่เพียงแต่เป็นการเผาผลาญแคลอรีเท่านั้น แต่คุณช่วยกระชับกล้ามเนื้อและสร้างเซลล์กล้ามเนื้อใหม่ด้วย

เซลล์กล้ามเนื้อมีสิ่งเล็ก ๆ ที่เรียกว่า ไมโตคอนเดรีย อยู่ในนั้น ไมโตคอนเดรียเป็นเตาเผาขนาดเล็ก ที่ทำหน้าที่เผาผลาญเชื้อเพลิงในเซลล์ของคุณ เมื่อกล้ามเนื้อของคุณเติบโตขึ้น ก็จะสร้างไมโตคอนเดรียใหม่ ยิ่งคุณมีไมโทคอนเดรียมากเท่าไหร่ กล้ามเนื้อก็จะเผาผลาญพลังงานมากขึ้นเท่านั้น หมายความว่าคุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นตลอดวันแม้ในยามพักผ่อน ตั้งเป้าหมายที่จะยกน้ำหนัก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อเสริมพลังให้กล้ามเนื้อ

4. นอนให้ได้ 8 ชั่วโมง

เชื่อหรือไม่ว่าการนอนช่วยลดน้ำหนักได้! ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำให้นอนระหว่าง 7 – 9 ชั่วโมงต่อคืน หากคุณตื่นนอนกลางดึก โอกาสในการกินของว่างก็เพิ่มขึ้น ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ งานวิจัยหลายชิ้นยังระบุว่าคนที่นอนหลับเพียงพอในแต่ละคืนจะมีการเผาผลาญสูงกว่าคนที่ไม่ได้นอน

5. เดินให้มากขึ้น

การเดินไปทำงานหรือไปโรงเรียน หรือซุปเปอร์มาร์เก็ตแถวบ้าน เป็นวิธีที่ดีในการเผาผลาญแคลอรี การเดินเร็ว ๆ 1 ชั่วโมงสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากถึง 400 แคลอรี่ และยังทำให้กระดูกและกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น อารมณ์ดีขึ้น และเพลิดเพลินไปกับชมวิวข้างทาง

ลดน้ำหนัก 5 กิโล ทำไมถึงต้องตั้งเป้าแบบเบา ๆ ก่อน

เราเข้าใจดี ถึงแม้ว่าคุณต้องการลดน้ำหนักให้เร็วนี้ ภายในระยะเวลาอันสั้นอย่างการลดความอ้วน 7 วัน ที่ต้องใช้แรงและความพยายามเป็นอย่างมาก ทำบ่อย ๆ อาจเสี่ยงเป็นโยโย่เอฟเฟค

ดังนั้นผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสเห็นพ้องต้องกันว่าคุณควรกำหนดเป้าหมายการลดน้ำหนัก 0.5 – 1.0 กก. ต่อสัปดาห์ เป็นปริมาณที่ปลอดภัยในการลดน้ำหนัก การลดน้ำหนักเร็วเกินไปสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพ เช่น ตับถูกทำลาย อิเล็กโทรไลต์ไม่สมดุล และเกิดนิ่วในถุงน้ำดี

คุณจะลดน้ำหนัก 5 กิโล ได้เร็วขึ้น หากกินอย่างมีสติ

หากคุณต้องการลด 5 กก. ให้เร็วขึ้นให้ใส่ใจสิ่งที่คุณทานเข้าไป ในบทความนี้เราไม่แนะนำให้คุณนับแคลอรี่ เพราะสิ่งนี้อาจส่งผลเสียต่อการรักษาสุขภาพ และขัดกับแนวทางการรับประทานอาหารที่สมดุล อีกทั้งการคำนวณแคลอรี่ในการทานอาหารแต่ละจานก็เป็นเพียงแค่การคำนวณแบบคร่าว ๆ เท่านั้น เพราะว่าร้านค้าแต่ละแห่งก็มีการใส่น้ำมัน ใส่ปริมาณเครื่องปรุงที่แตกต่างกันไป และบางคนมีวิถีชีวิตที่ค่อนข้างทำงานหนักอยู่แล้ว การมานั่งไล่นับแคลอรี่ อาจจะทำให้การลดน้ำหนักของคุณนั้นเป็นเรื่องที่ยากขึ้น ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องคิดถึงเรื่องการนับแคลอรี แต่ให้เลือกทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพแทน และคุณต้องทำความรู้จักกับตัวเองให้ดีขึ้น ด้วยการทำตามคำแนะนำเหล่านี้

• จดบันทึกสิ่งที่คุณกินและดื่มเป็นเวลา 1 สัปดาห์ ในแต่ละวันคุณกินอะไรบ้างจดอย่างละเอียด
• บันทึกทุกสิ่งที่คุณบริโภค
• เช่นอาหารที่คุณทานเมื่อสิ้นสุดสัปดาห์นั้น

และสุดท้ายคุณจะรู้ว่ามีอาหารประเภทใดบ้างที่คุณสามารถตัดออกได้ ไม่ว่าจะเป็นขนมปัง คุกกี้ ขนมถุงกรุบกรอบ ขนมที่มีรสชาติหวานจัดมีส่วนผสมของน้ำตาลมาก ขนมที่มีแป้งเน้น ๆ ให้ตัดออกไปเลย

ลดการทานอาหารว่างของคุณ

หากคุณรับประทานอาหารครบ 3 มื้ออย่างสม่ำเสมอและสมดุลแล้ว การทานของว่างก็ไม่ค่อยจำเป็นนัก และการ ลดน้ำหนัก 5 กิโล ในอาหารมื้อหลักให้คุณเลือกทานอาหารที่ประกอบด้วยโปรตีนไม่ติดมันเป็นหลัก เพิ่มด้วยการรับประทานไฟเบอร์ วิตามินจากผัก ในส่วนของการทานผลไม้ ไม่ควรทานผลไม้ที่มีน้ำตาลเยอะหรือผลไม้ที่มีรสหวานเช่น มะม่วงสุก ส้ม ทุเรียน สับปะรด เป็นต้น และเลือกทานผลไม้ที่ดีต่อการลดน้ำหนักแทนเช่น แอปเปิ้ลสีเขียว

อยากลดน้ำหนักให้เห็นคุณจริงอย่าลืม จัดการความเครียดทางร่างกายและจิตใจ

การมีความเครียดเล็กน้อยไม่ใช่เรื่องเลวร้าย แต่ถ้าความเครียดของคุณอยู่ในระดับสูงนานเกินไป อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพและรอบเอวของคุณได้ ความเครียดทำให้ร่างกายของคุณผลิตฮอร์โมนความเครียดในระดับสูง ได้แก่ คอร์ติซอล อะดรีนาลีน และนอร์อิพิเนฟริน คอร์ติซอลสามารถกดระบบภูมิคุ้มกัน เพิ่มความดันโลหิต ลดการย่อยอาหาร และเพิ่มการสะสมไขมัน เพื่อลดระดับความเครียดของคุณ เราขอแนะนำให้คุณใช้เวลากับกิจกรรมต่าง ๆ ที่ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย เช่น การเดิน การหายใจลึก ๆ การทำสมาธิ โยคะ อ่านหนังสือ และ/หรือการอาบน้ำนาน ๆ

ดูแลสุขภาพลำไส้ของคุณ

อย่าลืมว่าสุขภาพของคุณเริ่มต้นที่ลำไส้ คุณต้องทำให้เกิดความสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้ของตัวเอง และวิธีที่ดีที่สุดในการเสริมสร้างสุขภาพของลำไส้ คือ การทานอาหารที่มีโปรไบโอติกและอาหารหมัก เช่น กะหล่ำปลีดอง กิมจิ และมิโซะ และคุณยังต้องเสริมอาหารให้แบคทีเรียที่ดีด้วย การทานอาหารพรีไบโอติกตามธรรมชาติ เช่น กระเทียม หอมหัวใหญ่ และอาหารหมักดองอื่น ๆ

เลือกดื่มเครื่องดื่ม เพื่อสุขภาพ

การเลือกเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพเป็นวิธีง่าย ๆ ในการเพิ่มประสิทธิภาพการลดน้ำหนัก การดื่มชาลดน้ำหนัก การดื่มกาแฟดำ หรือชาเขียวที่มีส่วนช่วยในกระตุ้นการเผาผลาญ

อย่างไรก็ตามควรหลีกเลี่ยง น้ำโซดา น้ำผลไม้ น้ำชง เครื่องดื่มน้ำอัดลม และเครื่องดื่มชูกำลัง มักมีน้ำตาลสูงและมีแคลอรี่มากเกินไปเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ ซึ่งจะทำให้น้ำหนักของคุณเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป ในทางกลับกัน น้ำจะช่วยทำให้คุณรู้สึกอิ่ม และเพิ่มการเผาผลาญของคุณชั่วคราวเพื่อช่วยลดแคลอรี่ และส่งเสริมการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ

จากการศึกษาผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน 24 คนพบว่า การดื่มน้ำ 500 มล. ก่อนมื้ออาหารช่วยลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคลง 13% เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม หรือการศึกษาอื่นที่ดำเนินการใน 14 คน แสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำ 500 มล. เพิ่มการเผาผลาญ 30% หลังจาก 30-40 นาที เพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญเล็กน้อยในช่วงเวลาสั้น ๆ เพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนัก แนะนำให้คุณงดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและแคลอรีสูง และพยายามดื่มน้ำ 1-2 ลิตรตลอดทั้งวัน

คำแนะนำสุดท้าย ลดการกินซอสและเครื่องปรุง

มายองเนส 13 กรัม สามารถให้พลังงานได้มากถึง 90 แคลอรี ในขณะที่น้ำสลัดแรนช์เดรสให้พลังงาน 73 แคลอรีต่อ 15 กรัม ซอสเทอริยากิ ครีมเปรี้ยว เนยถั่ว และน้ำเชื่อมเมเปิ้ลเป็นซอสและเครื่องปรุงยอดนิยมอื่น ๆ ที่สามารถเพิ่มแคลอรี่ได้อย่างรวดเร็ว

การตั้งเป้า ลดน้ำหนัก 5 กิโล เป็นหนึ่งในวิธีในการเริ่มต้นลดน้ำหนักเปลี่ยนแปลงสุขภาพที่ดี เพราะการลดน้ำหนักควรเป็นการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต เปลี่ยนแปลงนิสัยการกิน เปลี่ยนแปลงการใช้ชีวิตในเรื่องของการออกกำลังกายในระยะยาว ไม่ได้เป็นการเปลี่ยนแปลงเพียงแค่ชั่วครู่ชั่วยามเท่านั้น ดังนั้นการวางแผนในระยะยาวและทำอย่างเป็นสเต็ป จะดีกว่าการวางแผนเพียงแค่ช่วงประเดี๋ยวประด๋าว แต่เมื่อคุณเหนื่อยจนถึงขีดสุด หรือลดอาหารจนแบบสุด ๆ จนเกิดความท้อจนเลิกทำไป ทำให้ไปไม่ถึงเป้าหมาย ดังนั้นลองตั้งเป้าเล็ก ๆ อย่างการลดน้ำหนัก 5 กิโลดูก่อน ถ้าคุณทำได้หนึ่งสเต็ปแล้ว คุณจะมีกำลังใจในการเดินไปสู่ขั้นต่อไป

อ้างอิง : How to lose 5 kg in a month: 14 easy steps. https://www.vinmec.com/vi/news/health-news/nutrition/how-to-lose-5-kg-in-a-month-14-easy-steps/