ลดน้ำหนัก 30 กิโล ถือเป็นเป้าหมายที่ท้าทาย แต่คุณจะทำได้สำเร็จอย่างแน่นอน ด้วยความทุ่มเท ความมุ่งมั่น และวิธีการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ การลดน้ำหนักอย่างมั่นคงและยั่งยืนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับความสำเร็จในระยะยาว แนะนำให้คุณตั้งเป้าลดน้ำหนักให้ได้ 0.5-1 กิโลกรัม ต่อสัปดาห์ซึ่งถือเป็นอัตราที่ดี
นอกเหนือไปจากการควบคุมอาหารแล้ว ผู้ที่มีน้ำจากตัวเยอะ ถ้าคุณต้องการ ลดน้ำหนัก 30 กิโล เราขอแนะนำให้คุณออกกำลังกายหรือรับประทานอาหารเสริมอย่างการซื้ออาหารเสริมลดน้ำหนักมารับประทานควบคู่ไปด้วย เพราะว่าจะช่วยเป็นการกระตุ้นอัตราการเผาผลาญไขมันให้เร็วขึ้น และที่สำคัญคือเป็นการปกป้องไม่ทำให้ผิวหนังเกิดความย้วยยาน สิ่งสำคัญคือ คุณต้องมุ่งเน้นไปที่มุมมองในระยะยาวมากกว่า และยึดมั่นในการลดน้ำหนักด้วยการดำเนินวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพและยั่งยืน
ภานในบทความนี้เราได้รวบรวมข้อมูลเกี่ยวกับกาเริ่มต้นลดน้ำหนัก 30 กิโล ด้วยการปรับนิสัยการกิน, เริ่มต้นออกกำลังกายด้วยการ “เดิน”,เริ่มต้นวันใหม่ด้วยพลัง,ทำไมคนลดน้ำหนัก ถึงแนะนำให้เน้นกินโปรตีน, โฟกัสไปที่สุขภาพ อย่าโฟกัสไปที่ความสวยงามเพียงด้านเดียว,ลดการดื่มแอลกอฮอล์และการสูบบุหรี่ และรวมเคล็ดลับ ในการลดน้ำหนัก 30 กิโลให้คุณไปถึงฝันได้ง่ายขึ้น
เริ่มต้น ลดน้ำหนัก 30 กิโล ด้วยการปรับนิสัยการกิน
หากคุณมีนิสัยชอบกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เมื่อคุณรู้สึกเหงา หรือเครียด ถึงเวลาที่คุณจะต้องเปลี่ยนนิสัยในการทานอาหารแล้ว เพราะการทานอาหารตามอารมณ์ ไม่ได้เป็นการทานอาหารเพราะคุณรู้สึกหิวจริง ๆ หรือไม่ได้เป็นการทานอาหารที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพให้กับร่างกาย จะทำให้คุณนั้นมีน้ำหนักส่วนเกินเยอะมาก และเป็นการกินแบบไม่รู้ตัว ขั้นแรกของการ ลดน้ำหนัก 30 กิโล คือ คุณจะต้องทำความเข้าใจก่อนว่า คุณจะต้องเปลี่ยนนิสัยและวิถีชีวิตในหลาย ๆ ด้าน
โดยเฉพาะในเรื่องของการทานอาหารและการออกกำลังกาย ก่อนอื่นต้องเริ่มลดจากการรับสารอาหารที่ไม่จำเป็นเข้าไปในร่างกายเสียก่อน นั่นก็คือการกินแป้งเยอะไป การกินน้ำตาลเยอะเกินไป และอีกหนึ่งกลยุทธ์ง่าย ๆ ก็คือการดื่มน้ำแก้วใหญ่ทุกครั้งที่คุณรู้สึกอยากกินของว่าง ซึ่งคุณจะพบว่าเทคนิคนี้สร้างความอัศจรรย์ได้อย่างน่าเหลือเชื่อ เพราะช่วยลดความอยากทานขนม หรือลดการทานอาหารจุกจิกได้จริง ๆ
เริ่มต้นออกกำลังกายด้วยการ “เดิน”
สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวมาก และไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นออกกำลังกายอย่างไรดี เพราะว่าไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน และกลัวว่าถ้าออกกำลังกายมากเกินไป อาจจะส่งผลเสียเช่น เกิดการปวดเข่า ปวดข้อตามมา คำแนะนำของเราคือเริ่มต้นการออกกำลังด้วย
“การเดิน” การเดินเพียง 20-30 นาทีต่อวันสามารถช่วยทำให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น จะมีการเผาผลาญไปประมาณ 100 -200 แคลอรี เมื่อน้ำหนักตัวหรือไขมันของคุณลดลง จนรู้สึกว่าร่างกายเบาขึ้น สบายขึ้น คุณสามารถปรับเปลี่ยนจากการเดินเป็นการวิ่งเหยาะ ๆ หรือการออกกำลังกายประเภทเวทเทรนนิ่งร่วมด้วยได้ แต่ ณ ตอนนี้ให้ “เริ่มต้น” เสียก่อน
เริ่มต้นวันใหม่ด้วยพลัง
ทุก ๆ เช้าหลังตื่นนอน ก่อนที่คุณจะออกไปทำกิจกรรมส่วนตัว ไม่ว่าจะออกไปเรียน ออกไปทำงาน คุณควรรับประทานอาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่อุดมด้วยโปรตีนและไฟเบอร์เสมอ วิธีนี้ไม่เพียงแต่ช่วยทำให้คุณมีแรง แต่ยังช่วยทำให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นทำให้อิ่มไม่อยากกินของว่างก่อนมื้อเที่ยง การทานอาหารมื้อแรกในตอนเช้ายังช่วยเร่งการเผาผลาญของคุณ
เลิกรับประทานอาหารที่มีแป้งและน้ำมันสูง (หรือรับประทานให้น้อยลง) เช่น ปลาท่องโก๋ หมูปิ้งที่มีรสชาติหวานจัด ข้าวเหนียว แต่ถ้าคุณเป็นคนที่มีช่วงเช้ายุ่งมาก คุณสามารถเลือกรับประทานอาหารเช้าแบบง่าย ๆ ได้ เช่น ไข่ต้มกับขนมปังที่ไม่ขัดสี และแนะนำให้ทานดื่มกาแฟดำ หรือกาแฟที่ไม่มีส่วนผสมของน้ำตาล นมข้น น้ำเชื่อมใด ๆ ทั้งสิ้น
ดื่มน้ำเปล่าเท่านั้น
ถ้าคุณเป็นคนที่ชอบดื่มน้ำหวาน ไม่ว่าจะเป็นน้ำอัดลม น้ำชง น้ำที่มีส่วนผสมของน้ำตาลต่าง ๆ แนะนำให้คุณเปลี่ยนจากการดื่มน้ำหวานเหล่านี้ให้กลายมาเป็นการดื่มน้ำเปล่า โดยแนะนำให้คุณกระดกน้ำเปล่าให้เป็นนิสัย แล้วคุณจะเห็นผลลัพธ์การเปลี่ยนแปลงจากการลดน้ำหนักได้เร็วมาก เพราะน้ำไม่เพียงแค่ให้ความชุ่มชื้นแก่ร่างกาย แต่ยังช่วยยับยั้งความอยากอาหารของคุณอีกด้วย ทำให้คุณไม่อยากทานของว่าง หรือลดความอยากให้ลดลง
ทำไมคนลดน้ำหนัก ถึงแนะนำให้เน้นกินโปรตีน
เพราะโปรตีนมีพลังงานต่อกรัมน้อยกว่าไขมันและคาร์โบไฮเดรต และร่างกายของเราจะสลายและเก็บเป็นไขมันได้ยากขึ้น ดังนั้นโปรตีนจึงเป็นตัวเลือกที่ดีกว่า การทานอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต โดยคุณสามารถพบโปรตีนได้ในเนื้อไม่ติดมัน ไก่ พืชตระกูลถั่ว หรือปลา แนะนำให้คุณทานอาหารที่ไม่ได้เป็นอาหารแปรรูปเช่น ไส้กรอก โบโลน่า ปูอัดแท่ งอื่น ๆ เพราะอุดมไปด้วยโซเดียม ซึ่งเป็นส่วนสำคัญทำให้ร่างกายของเรามีความบวม
โฟกัสไปที่สุขภาพ อย่าโฟกัสไปที่ความสวยงามเพียงด้านเดียว
หลาย ๆ คนรู้สึกเครียดกับภาวะความอ้วนที่กำลังเกิดขึ้นกับตนเอง ทำให้เกิดความไม่สบายใจ ทำให้เกิดความซึมเศร้าและนอกเหนือไปจากการส่งผลที่ไม่ดีทางด้านจิตใจแล้ว ยิ่งไปกว่านั้นความอ้วนยังเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ ดังนั้นเราจึงเน้นย้ำผู้ที่อยากจะลดน้ำหนัก ลดไขมันอยู่เสมอว่า อย่าโฟกัสไปที่ความสวยงามของรูปร่างภายนอกเพียงอย่างเดียว แต่ให้โฟกัสไปที่เรื่องของสุขภาพด้วย เพราะสุขภาพเป็นสิ่งที่มีความสำคัญ ต่อชีวิตของเราเป็นอย่างมาก และในส่วนนี้เราก็จะมาแนะนำข้อมูลเพิ่มเติมเพื่อที่จะทำให้คุณนั้น ประสบความสำเร็จจากการ ลดน้ำหนัก 30 กิโล ได้ง่ายมากขึ้นกัน
1. กินเพราะเครียด
เมื่อใดก็ตามที่หลาย ๆ คนรู้สึกเบื่อ เหนื่อย หรือเศร้า คุณอาจต้องการกินของว่างที่มีแคลอรี่สูงเพื่อชดเชยความเครียดที่เกิดขึ้นในจิตใจ ซึ่งอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างควบคุมไม่ได้ ดังนั้นเพื่อป้องกันการเกิดสถานการณ์ดังกล่าว คุณสามารถแทนที่ของว่างที่เป็นขนมกรุบกรอบ ด้วยอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น ถั่ว เมล็ดพืช หรือผลไม้ที่มีความหวานน้อย
2. เดินกลับบ้านจากที่ทำงาน แทนการขับรถ
หากคุณอาศัยอยู่ในระยะที่เดินไปถึงที่ทำงานได้ คุณสามารถเผาผลาญแคลอรีจำนวนมากต่อวันได้เพียงแค่เดินกลับบ้านในตอนเย็นแทนการขับรถ นอกจากนี้ เมื่อไปถึงออฟฟิต ให้คุณเดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตในการใช้ชีวิตเล็ก ๆ น้อย ๆ เหล่านี้จะนำไปสู่ผลลัพธ์อันยิ่งใหญ่ และเชื่อเลยว่าถ้าคุณก้าวสู่บันไดขั้นแรกได้แล้ว บันไดก้าวที่ 2 ที่ 3 คุณจะทำได้ง่ายขึ้น
3. หลีกเลี่ยงการดูทีวีมากเกินไป
คุณสามารถทดแทนเวลานี้ด้วยการทำกิจกรรมอื่น ๆ เช่น ออกกำลังกาย แม้ว่าจะเป็นเพียงการเดินเล่นสบาย ๆ แค่เปลี่ยนเวลา 30 นาทีต่อวันเพื่อทำสิ่งที่มีประสิทธิผลมากกว่าการดูทีวีก็เป็นการเริ่มต้นที่ดี การเริ่มต้นลดน้ำหนัก 30 กิโลไม่จำเป็นต้องเริ่มต้นด้วยการกระทำอันยิ่งใหญ่ แต่เริ่มต้นจากการกระทำเล็ก ๆ เพื่อนำไปสู่ผลลัพธ์อันใหญ่ยิ่ง
4. ลดการบริโภคน้ำตาลและแป้งของคุณ
การลดคาร์โบไฮเดรตจะทำให้คุณสามารถควบคุมความอยากอาหารได้ดีขึ้น และจบลงด้วยการรับประทานแคลอรีน้อยลง หลังจากนั้นร่างกายของคุณจะเริ่มดึงเอาไขมันที่สะสมไว้ออกมาใช้ แทนการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตโดยตรงเพื่อเป็นพลังงาน ซึ่งนำไปสู่การลดน้ำหนักอย่างมาก
5. กินผักและอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน ให้มากขึ้น
การทานอาหารประจำวันของคุณควรมีโปรตีนและผักคาร์โบไฮเดรตต่ำด้วย การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง สามารถลดความอยากอาหารและปริมาณแคลอรีของคุณลงได้อย่างมากในช่วงที่เหลือของวัน การกินอาหารลดความอ้วนง่ายๆ เช่น ไข่ ปลา หมู หรือเนื้อแกะ สามารถลดความอยากอาหารของคุณได้มากถึง 60 เปอร์เซ็นต์ และผักยังเป็นแหล่งใยอาหารชั้นดีที่ช่วยลดระดับความหิวของคุณได้
6. หลีกเลี่ยงการดื่มโซดา น้ำอัดลม และน้ำผลไม้เทียม
น้ำอัดลมและน้ำผลไม้เทียมนั้นเต็มไปด้วยน้ำตาลที่ผ่านกระบวนการดัดแปลงจำนวนมาก ซึ่งไม่มีคุณค่าทางโภชนาการและมีแต่จะเพิ่มน้ำตาลให้กับร่างกายของคุณ การดื่มน้ำเปล่าแทนเมื่อคุณรู้สึกกระหายน้ำ ยังสามารถลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับตลอดทั้งวันได้อย่างมาก ในขณะที่ยังคงรักษาความสดชื่นและความชุ่มชื้นเอาไว้ให้กับร่างกายของคุณ
ลดการดื่มแอลกอฮอล์และการสูบบุหรี่
การสูบบุหรี่จะรบกวนการผลิตเอนไซม์ ซึ่งจะทำหน้าที่ขัดขวางกระบวนการย่อยอาหารของคุณในระดับที่ดี นอกจากนี้ การจำกัดปริมาณแอลกอฮอล์ยังสร้างความแตกต่างอย่างมากในการลดน้ำหนัก เพราะมีแคลอรี่ซ่อนอยู่อย่างที่คุณอาจจะคาดไม่ถึง
ยกตัวอย่างเช่น มี 70 แคลอรี่ในจิน 1 ช็อต มี 85 แคลอรี่ในไวน์แดง 1 แก้ว ส่วนเบียร์มีปริมาณแคลอรี่ใกล้เคียงกัน ดังนั้นการดื่ม เครื่องดื่มแอลกอฮอล์เหล่านี้ 4 – 5 แก้วในวันหยุดสุดสัปดาห์ และดื่มในทุก ๆ สัปดาห์ จะเพิ่มแคลอรี่ให้กับคุณได้อย่างมากเลยทีเดียว
รวมเคล็ดลับ ในการลดน้ำหนัก 30 กิโลให้คุณไปถึงฝันได้ง่ายขึ้น
และนอกเหนือจากข้อมูลและความรู้ที่เราได้แนะนำกันไปข้างต้นแล้ว มาดูเคล็ดลับเพิ่มเติมในการลดน้ำหนัก 30 กิโลของคุณอย่างยั่งยืนกันดีกว่า
- หยุดกินน้ำตาล เพราะสิ่งนี้ทำให้คุณเกิดการเสพติดและทำให้อ้วน
- อย่าดื่มเครื่องดื่มที่มีฟอง หรือน้ำผลไม้ที่เต็มไปด้วยน้ำตาล
- การทำอาหารของคุณใน 1 มื้อ การทานโปรตีนควรมีขนาดเท่าฝ่ามือและมีผักใบเขียวจำนวนมาก
- ลดการทานคาร์โบไฮเดรตของคุณอย่างจริงจัง ไม่กินพาสต้า มันฝรั่ง หรือข้าวขาว ในส่วนของแป้งขนมปังและข้าวให้เปลี่ยนไปกินแป้งขนมปังที่มีธัญพืชหรือไม่ขัดสี ส่วนข้าวก็ให้เลือกข้าวที่ไม่ขัดสีอย่าง เช่น ข้าวไรซ์เบอรี่หรือข้าวกล้อง
- พยายามกินอาหารแปรรูปให้น้อยลง ซื้ออาหารสดให้มาก
- เดิน 10,000 ก้าวต่อวัน สิ่งนี้ไม่เพียงดีต่อร่างกายของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยในด้านของจิตใจอีกด้วย
- เริ่มกินอาหารเวลา 10.00 น. และเลิกกินเวลา 19.00 น. หรือคุณอาจปรับเปลี่ยนได้ตามไลฟ์สไตล์ และช่วงเวลาในการใช้ชีวิตของคุณ
- พยายามอย่าเครียด เพราะความเครียดจะทำให้น้ำหนักขึ้น
- ดื่มชาเขียวหรือเลือกดื่มชาลดน้ำหนักมากกว่าชาอื่น ๆ ซึ่งช่วยลดน้ำหนัก
- ฉลองความสำเร็จของคุณด้วยอะไรก็ได้ หลังจากที่คุณลดน้ำหนักได้ 5 กิโล 10 กิโล 15 กิโล ทุก ๆ ความพยายามของคุณควรได้รับการเฉลิมฉลอง เช่น อาจจะซื้อทริปไปเที่ยวให้กับตัวเอง ช้อปปิ้งในวงเงินที่กำหนดเพื่อซื้อเสื้อผ้าใหม่ ๆ เป็นต้น
และสิ่งสุดท้ายที่เราอยากจะบอกก็คือ “อย่ายอมแพ้” อย่าหยุดเด็ดขาด แม้ว่าในบางช่วงเวลาคุณอาจจะท้อ อาจจะเจอกับความคำสบประมาทคำดูถูกแต่ก็อย่าไปสนใจแ นะนำให้โฟกัสไปที่เป้าหมายที่คุณต้องการเท่านั้น และสุดท้ายเราขอให้คุณสามารถลดน้ำหนักได้ตามที่ต้องการ มีสุขภาพที่ดีขึ้น มีจิตใจที่แจ่มใสมากยิ่งขึ้น
อ้างอิง : How To Lose 20kg, 30kg or Even 40kg The Smart Way. https://efm.net.au/How-To-Lose-20kg-30kg-40kg
