ลดน้ำหนัก 2 เดือน เคล็ดลับการเปลี่ยนไลฟ์สไตล์เพื่อให้เป้าหมายเป็นจริง

ลดน้ำหนัก 2 เดือน นั้นเป็นไปได้หากคุณวางแผนในการปรับเปลี่ยนชีวิตระยะยาว ไม่ได้เป็นการปรับเปลี่ยนชีวิตเพียงแค่ชั่วครู่ชั่วคราวเท่านั้น เริ่มตั้งแต่ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี ลดการกินน้ำตาล และลดการกินอาหารแปรรูป เพิ่มการเพาะปลูกนิสัยรักในการออกกำลังกาย ในระหว่างที่คุณกำลังอยู่ในขั้นตอนของการลดน้ำหนัก อย่ากดดันตัวเอง อย่าเพิ่มความเครียดให้กับตัวเองมากจนเกินไป รวมไปถึงหากคุณต้องการเริ่มกินยาลดน้ำหนักเพื่อเป็นตัวช่วยเสริมเราขอแนะนำให้เลือกจากรีวิวแบรนด์ยาลดน้ำหนักที่ปลอดภัยและน่าเชื่อถือเท่านั้น

อย่าลืมตั้งเป้าหมายว่า คุณต้องการลดน้ำหนักเท่าไหร่ในช่วงเวลา 2 เดือนนี้ แต่คำแนะนำของเราคือ คุณสามารถ ลดน้ำหนัก 2 เดือน ได้มากถึง 10 กิโลกรัม หรือคุณจะตั้งเป้าให้น้อยกว่านี้ก็ได้

สำหรับบทความนี้เราจึงรวบรวมข้อมูลมาให้ศึกษาได้แก่ต้องการ ลดน้ำหนัก 2 เดือน ต้องปรับเปลี่ยนนิสัยการกิน,ความพิเศษของการเลือกทานโปรตีนและไขมันดี,ใส่ใจในเรื่องของการนอนหลับ การออกกำลังกาย และความเครียดด้วย, วิธีลดน้ำหนักโดยไม่ต้องนับแคลอรี่ในอาหาร,เคล็ดลับในการกินอาหาร เพื่อลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนเพิ่มเติม และจัดการความเครียดเพื่อสุขภาพจิต และสุขภาพร่างกายที่ยั่งยืน

ต้องการ ลดน้ำหนัก 2 เดือน ต้องปรับเปลี่ยนนิสัยการกิน

การวิจัยชี้ให้เห็นว่า การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำจัดเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการลดน้ำหนัก แต่คุณไม่จำเป็นต้องอด ไม่จำเป็นต้องทนอยู่กับความรู้สึกหิวโหย เพราะเราจะแนะนำให้คุณกินโปรตีนและไขมันที่มีประโยชน์ตามธรรมชาติมากขึ้น ซึ่งจะทำให้อิ่มมากกว่าคาร์โบไฮเดรต และไม่เพียงแต่ทำให้คุณอิ่มมากกว่า แต่ยังทำให้อิ่มนานกว่า จึงช่วยลดความอยาก ในการทานขนมหวา นขนมจุกจิก ขนมกรุบกรอบที่มีไขมันสูงต่าง ๆ

คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี จะสร้างจุดสูงสุดและต่ำสุดของระดับน้ำตาลในเลือด (กลูโคสในเลือด) ซึ่งนำไปสู่ความอยากทานคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น ทำให้คุณติดอยู่ในวงจรของการอยากกินความหวาน หรืออยากกินแป้งอย่างไม่รู้จักจบ ดังนั้นการเพาะปลูกนิสัยการทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ จึงสามารถลดความอยากเหล่านี้ได้ ทำให้คุณบริโภคอาหารแปรรูปพิเศษน้อยลงและช่วยลดน้ำหนัก

ความพิเศษของการเลือกทานโปรตีนและไขมันดี

การทานโปรตีนและไขมันดี ทำให้ส่งผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดน้อยลง การรับประทานอาหารเหล่านี้มากขึ้นหมายถึงทำให้เกิดความผันผวนของน้ำตาลในเลือดน้อยลงตลอดทั้งวัน และช่วยลดระดับอินซูลิน  ในทางกลับกัน ระดับอินซูลินที่ลดลงสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ เนื่องจากระดับอินซูลินที่สูงอย่างสม่ำเสมอจะส่งเสริมการสะสมไขมันมากขึ้น แต่อย่างไรก็ตาม คุณไม่จำเป็นต้องตัดคาร์โบไฮเดรตออกทั้งหมด

เพราะอย่างที่เราได้เน้นย้ำ ถ้าคุณเลือกทานหรือเลือกลดน้ำหนักแบบสุดโต่งมากจนเกินไป คุณจะเกิดภาวะความเครียดและทำได้ไม่นาน คุณยังทานคาร์โบไฮเดรตได้อยู่แต่เลือกคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยสูงแทน เช่น มันเทศ ข้าวโอ๊ต หรือพาสต้าโฮลวีต ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ เมื่อคุณต้องการรับประทานคาร์โบไฮเดรต ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น

ใส่ใจในเรื่องของการนอนหลับ การออกกำลังกาย และความเครียดด้วย

ดังที่เราได้กล่าวไว้ แการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพเป็นเพียงหนึ่งในหลาย ๆ ปัจจัยที่ส่งผลต่อน้ำหนักของเรา สิ่งสำคัญในการปรับเปลี่ยนชีวิต ทำให้มีสุขภาพที่ดีขึ้นลดไขมันได้อย่างยั่งยืนมากขึ้น คือ การสร้างนิสัยที่ดีต่อสุขภาพเกี่ยวกับการทานอาหาร การออกกำลังกาย การนอนหลับ และระดับความเครียด การใส่ใจองค์ประกอบทั้งหมดเหล่านี้ เป็นกุญแจสู่การเปลี่ยนแปลงในระยะยาว  ถ้าคุณต้องการเห็นผลลัพธ์การลดน้ำหนักใน 2 เดือน ให้สร้างนิสัยที่ดีต่อสุขภาพขึ้นมา ได้แก่

• ทำความเข้าใจกับตัวเองว่า อาหารเพื่อสุขภาพประเภทใดที่คุณชอบ (หรือไม่ชอบ) เพื่อที่คุณจะได้เลือกทานอาหารสุขภาพที่ดีต่อร่างกาย และคุณกินได้อย่างมีความสุข
• ออกไปเดินเล่นทุกเช้า หรือออกกำลังกายหลังจากเลิกงาน
• เข้านอนเวลาเดิมทุกคืน
• ฝึกการมีทัศนคติเชิงบวก
• พยายามหายใจลึก ๆ ทุกเช้า ทำสมาธิก่อนลุกขึ้นจากเตียง

การเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ เมื่อเวลาผ่านไปจะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่สำคัญในการช่วยให้คุณมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพในระยะยาว

เพิ่มการเคลื่อนไหว

นอกเหนือไปจากการเลือกทานอาหารแล้วการปรับเปลี่ยนลักษณะนิสัยของคุณ ให้คุณรักในการเคลื่อนไหว รักในการขยับตัวมากยิ่งขึ้น ก็เป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่จะทำให้คุณนั้นลดน้ำหนักภายใน 2 เดือนได้อย่างเห็นผลจริง คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายนานหลายชั่วโมงทุกวัน ให้เริ่มจากช่วงเวลาเพียงเล็กน้อยก่อนเช่น เริ่มเดินรอบหมู่บ้าน 10 นาที เปลี่ยนจากการขึ้นลิฟต์เป็นการเดินขึ้นบันได เป็นต้น  ในเรื่องของการออกกำลังกายถ้าเคยคุณไม่เคยออกกำลังกายมา ก่อนให้เริ่มต้นจากจุดที่เล็กที่สุด

การนอนหลับอย่างมีประสิทธิภาพ ก็ช่วยเรื่องของการลดน้ำหนักได้เช่นเดียวกัน

สิ่งที่ไม่ค่อยมีใครทราบก็คือการนอนหลับของเรา สามารถส่งผลกระทบต่อน้ำหนักของเราทั้งทางตรงและทางอ้อม

เมื่อคนเรานอนหลับอย่างเพียงพอ (อย่างน้อย 8.5 ชั่วโมง) จะมีอาการหิวน้อยลง กินน้อยลง และมีความอยากอาหารน้อยลงในวันรุ่งขึ้น เมื่อคนกลุ่มเดียวกันได้นอนเพียง 4.5 ชั่วโมง ความอยากอาหารของพวกเขากลับเพิ่มขึ้น พวกเขาไม่สามารถต้านทาน การทานของว่างได้ เช่น คุกกี้ ไอศกรีม และมันฝรั่งทอดกรอบ ดังนั้น การนอนหลับให้เพียงพอหมายความว่าคุณพร้อมที่จะตัดสินใจเลือกสิ่งที่ดีต่อสุขภาพแล้ว พยายามเข้านอนและตื่นนอนเวลาเดียวกันทุกวัน

ลดน้ำหนักโดยไม่ต้องนับแคลอรี่ในอาหาร

หลาย ๆ คนอาจจะเคยศึกษาวิธีการลดน้ำหนักด้วยเทคนิคการนับแคลอรี่ในมื้ออาหารกันมาบ้าง แต่หลาย ๆ คนก็ลืม หรือหลุดในการนับไปบ้าง หรือบางคนอาจจะไม่ได้มีเวลามากนักในการนับแคลอรี่ในทุก ๆ มื้อที่ได้ทานเข้าไป ดังนั้นวันนี้เราก็จะมาแนะนำเคล็ดลับเพิ่มเติมทำให้คุณ สามารถลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้นภายในระยะเวลา 2 เดือนโดยที่ไม่ต้องมาคอยนั่งนับแคลอรี่ในอาหารทุกจานที่คุณกินกัน

• จดจ่อกับสิ่งที่คุณกิน เช่น เพิ่มผักและแหล่งโปรตีนในอาหารที่คุณกินให้มากขึ้น
• จำกัดการทานอาหารแปรรูป เพราะสิ่งนี้จะหลอกสมองให้คุณกินมากขึ้น
• ฝึกการกินอย่างมีสติด้วยการกิน โดยไม่วอกแวก
• ดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะ หรือลดได้จะดีมาก

ร่างกายของเราประมวลผลแคลอรี่แตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับว่าพลังงานมาจากคาร์โบไฮเดรตขัดสี คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น เมล็ดธัญพืช ไขมัน หรือโปรตีน ยกตัวอย่างเช่น การรับประทานคาร์โบไฮเดรตขัดสีมากเกินไป อาจทำให้น้ำตาลในเลือดสูงและส่งเสริมการสะสมไขมัน ในระยะสั้น ระดับน้ำตาลในเลือดที่พุ่งสูงขึ้นอาจทำให้คุณรู้สึกมีพลังงานต่ำและเพิ่มความอยากอาหารรสหวาน

ชีวิตเริ่มต้นที่มื้อเช้า

ขนมอบคาร์โบไฮเดรตสูงและซีเรียลที่มีน้ำตาลสูง เป็นตัวเลือกอาหารเช้ายอดนิยม หลาย ๆ คนต้องการประหยัดเวลาช่วงเช้า จึงมักเลือกอาหารที่แปรรูปมาแล้วและเต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาล ดังนั้นคำแนะนำของเราคือให้คุณเริ่มต้นการลดน้ำหนักจากการเปลี่ยนการทานอาหารเช้า โดยคุณอาจจะเลือกรับประทาน ไข่ต้มลดน้ำหนักแทน ซึ่งเป็นหนึ่งในเมนูที่ทำได้ง่ายและเร็วเช่นกัน แต่โปรตีนนั้นเน้น ๆ ในส่วนของแป้งคุณก็อาจจะเปลี่ยนเป็นแป้งขนมปังที่มีส่วนผสมของธัญพืช ขนมปังที่ไม่ขัดสี เป็นต้น

 ฝึกการกินอย่างมีสติ

การกินอย่างมีสติเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยทำให้คุณตระหนักมากขึ้นว่า คุณกำลังกินอะไรอยู่ กินไปเท่าไหร่ และทำไมคุณถึงกิน สิ่งนี้สามารถช่วยทำให้คุณควบคุมปริมาณการทานอาหาร และทำให้คุณตระหนักได้มากขึ้นว่า ร่างกายของคุณต้องการอะไรในระยะยาว มีวิธีการฝึกในการกินอย่างมีสติดังนี้

• หลีกหนีจากสิ่งรบกวน เช่น ทีวี โต๊ะทำงาน หรือโทรศัพท์มือถือ
• การกินช้า ๆ ช่วยทำให้คุณรักษาระดับความหิวและความอิ่มไว้ได้
• ก่อนรับประทานอาหาร ควรมองและดมกลิ่นอาหารของคุณสักครู่ ในขณะที่รับประทานอาหาร ให้จดจ่อกับรสชาติขององค์ประกอบแต่ละอย่างในปากของคุณ และลิ้มรสอาหารแต่ละคำ

ฝึกการกินอย่างมีสติโดยให้ความสนใจกับอาหารของคุณ จะช่วยลดการรับประทานอาหารของคุณ โดยป้องกันการกินมากเกินไปโดยไม่ได้ตั้งใจ

เคล็ดลับในการกินอาหาร เพื่อลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนเพิ่มเติม

การนับแคลอรี ไม่ใช่พฤติกรรมที่ยั่งยืน แม้ว่าคุณอาจเห็นความสำเร็จในระยะสั้น แต่ในระยะยาวแล้วจะเป็นวิธีที่ทำได้ยากมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณ เป็นคนที่เรียนหนักหรือทำงานหนักหรือมีกิจกรรมในชีวิตอื่น ๆ หนักอยู่แล้ว โดยคุณสามารถปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินของตัวเองได้แบบง่าย ๆ ด้วยการเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ ดีต่อสุขภาพและต่อการลดไขมันมากกว่าดังนี้

• เลือกของว่างที่มีโปรตีนสูง เช่น ไข่ต้ม หรือถั่ว แทนที่จะเป็นของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง
• จัดการความเครียดเพื่อไม่ให้คุณตกอยู่ในภาวะ “เครียดจนกินไม่ลง”
• ไม่ดื่มเครื่องดื่มหรือกินขนมที่มีความหวาน ไม่ว่าจะเป็นน้ำอัดลม น้ำชง น้ำผลไม้กล่อง น้ำผลไม้ปั่นที่มีความหวานสูง หากต้องการเพิ่มความสดชื่นแนะนำให้ดื่มชาเขียว ชาลดน้ำหนัก หรือกาแฟดำแทน
• ไม่กินของที่มีความเค็มมากจนเกินไป หรือปรับเปลี่ยนนิสัยด้วยการลดการเติมความเค็มลงในมื้ออาหาร เช่น ลดการทานพริกน้ำปลา หรือเลิกใช้น้ำปลาในการปรุงก๋วยเตี๋ยว เป็นต้น
• จัดลำดับความสำคัญของการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ โดยจำกัดความเครียดในตอนเย็น และงดใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ 1 ชั่วโมงก่อนนอน

จัดการความเครียดเพื่อสุขภาพจิต และสุขภาพร่างกายที่ยั่งยืน

จากการศึกษาพบว่าคนที่อยู่ในกลุ่ม “เครียด” มักเลือกอาหารที่มีรสหวาน ไขมันสูง และอาหารที่มีพลังงานสูงโดยรวมเมื่อเทียบกับกลุ่มที่ไม่เครียด หากพฤติกรรมเหล่านี้ดำเนินต่อไปเป็นเวลานาน น้ำหนักก็จะมีแนวโน้มเพิ่มขึ้น นักวิทยาศาสตร์ชี้ว่าความเครียดเรื้อรังจะเพิ่มระดับอินซูลิน ส่งเสริมการสะสมไขมันของร่างกาย ดังนั้นการออกกำลังกายเบา ๆ เช่น การเดินหรือโยคะ และการทำสมาธิเป็นอาวุธที่ดีที่สุดในการป้องกันความเครียดเรื้อรัง และสามารถเพิ่มสุขภาพจิตที่ดีของคุณได้ ทุกคน สามารถเริ่มต้นทำสมาธิหรือการโฟกัสได้ด้วยการ หายใจเข้าลึก ๆ 2 นาทีโดยหลับตาในช่วงที่คุณพึ่งตื่นนอน

คุณจะเห็นได้ว่าการ ลดน้ำหนัก 2 เดือน ไม่ได้เป็นการปรับเปลี่ยนเพียงแค่สารอาหารที่คุณทานเข้าไปเท่านั้น แต่ยังต้องปรับเปลี่ยนทุก ๆ องค์ประกอบของชีวิต ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกาย การนอน การจัดการกับความเครียด ซึ่งถ้าคุณสามารถลดน้ำหนัก และปรับปรุงการใช้ชีวิตของคุณให้ดีขึ้นได้ เราเชื่อว่าสิ่งที่คุณจะได้รับกลับมา ไม่ได้มีเพียงแค่รูปร่างที่ดูดีขึ้น ไม่ได้มีเพียงแค่สุขภาพที่ดูดีขึ้น แต่ยังรวมถึงการมีสุขภาพจิตที่ดีขึ้นราวกับคุณได้กลายเป็นคนใหม่ ที่สามารถใช้ชีวิตได้อย่างเต็มที่ไม่มีอุปสรรคในเรื่องสุขภาพอีกต่อไป และใช้ชีวิตได้แบบมีความสุข

อ้างอิง : 7 ways to lose weight without counting calories. https://www.secondnature.io/guides/nutrition/lose-weight-without-counting-calories