ลดน้ำหนักหลังคลอด ขั้นตอนและเคล็ดลับที่คุณแม่ควรทราบ

ลดน้ำหนักหลังคลอด เป็นเรื่องที่หนักใจสำหรับคุณแม่มือใหม่หลาย ๆ คน แต่สิ่งสำคัญคือต้องลดน้ำหนักด้วยวิธีที่ปลอดภัยและดีต่อสุขภาพ เนื่องจากร่างกายของคุณต้องการเวลาในการฟื้นตัวจากการคลอดบุตร และต้องใช้ความอดทนอย่างหนัก เพราะคุณต้องใช้เวลา 9 เดือนในการเพิ่มน้ำหนัก ต้องตั้งเป้าหมายในการลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป และยั่งยืนมากกว่าการลดอย่างรวดเร็ว

แนะนำให้คุณเลือกรับประทานอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วน เช่น ผลไม้ ผัก โปรตีนไม่ติดมัน เมล็ดธัญพืช และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ หลีกเลี่ยงการไดเอตแบบเร่งรัด หรือการจำกัดแคลอรีสุดโต่ง เนื่องจากอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพและส่งผลต่อการผลิตน้ำนม หากคุณกำลังให้นมบุตรอยู่ และดื่มน้ำให้เพียงพอ ดื่มน้ำมาก ๆ ตลอดทั้งวัน น้ำช่วยในการย่อยอาหาร ทำให้คุณไม่ขาดน้ำ และทำให้รู้สึกอิ่ม ลดการทานของว่างที่ไม่จำเป็น แต่หากคุณไม่ต้องให้นมบุตรแล้วคุณสามารถมองหาซื้อยาลดน้ำหนักจากรีวิวที่น่าเชื่อถือได้ เพื่อเป็นตัวเลือกให้การลดน้ำหนักที่ได้ผลมากยิ่งขึ้น

สำหรับบทความนี้ได้รวบรวมข้อมูลเกี่ยวกับวิธี ลดน้ำหนักหลังคลอด  ปลอดภัยทั้งต่อตัวคุณแม่และลูกน้อยมาฝากกันจะมีอะไรน่าสนใจบ้างไปดูกันเลย

วิธี ลดน้ำหนักหลังคลอด  ปลอดภัยทั้งต่อตัวคุณแม่และลูกน้อย

จากการศึกษาหนึ่งในปี 2015 พบว่าจำนวน 75 % คุณแม่หลังคลอด มีน้ำหนักตัวมากขึ้นหลังคลอด 1 ปี และมีน้ำหนักตัวมากกว่าที่เคยเป็นก่อนตั้งครรภ์ ในบรรดาผู้หญิงเหล่านี้ ร้อยละ 47 มีน้ำหนักขึ้นอย่างน้อย  5 กิโล และร้อยละ 25 มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอีก 10 กิโล โดยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นนี้ ขึ้นอยู่กับน้ำหนักที่คุณเพิ่มขึ้นระหว่างการตั้งครรภ์

และเป็นไปได้ว่าในอีก 1 – 2 ปีข้างหน้าหลังจากที่คุณคลอดลูกไปแล้ว คุณจะลดน้ำหนักได้ประมาณ 4.5 กก. แต่ถ้าคุณอยากลดน้ำหนักได้เร็วกว่านี้ ภายในระยะเวลาอันสั้นกว่านี้ คุณสามารถวางแผนการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายที่ดี และคุณจะสามารถลดน้ำหนักในระดับที่ดีต่อสุขภาพ

คุณแม่อยากลดน้ำหนัก ต้องอย่าอดอาหาร

การทานอาหารลดน้ำหนัก คือการทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำมาก ซึ่งมีจุดมุ่งหมายในการให้คุณลดน้ำหนักได้มากในระยะเวลาที่สั้นที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ หลังคลอดลูก ร่างกายของคุณต้องการสารอาหารที่ดีเพื่อรักษาและฟื้นตัว นอกจากนี้ หากคุณกำลังให้นมบุตร คุณจะต้องการแคลอรีมากกว่าปกติ ซึ่งการทานอาหารแคลอรี่ต่ำ จะทำให้คุณขาดสารอาหารที่สำคัญ ๆ และอาจทำให้คุณรู้สึกเหนื่อย และทำให้คุณดูแลลูกน้อยได้ไม่เต็มที่

พยายามให้นมลูกเท่าที่ทำได้

อ้างอิงจากแหล่งที่เชื่อถือได้ขององค์การอนามัยโลก (WHO) สถาบันกุมารเวชศาสตร์แห่งอเมริกา (AAP) และ CDC ต่างแนะนำให้เลี้ยงลูกด้วยนมแม่ การให้นมลูกในช่วง 6 เดือนแรกของชีวิต (หรือนานกว่านั้น) โดยมีประโยชน์มากมายสำหรับทั้งคุณและลูกน้อย ซึ่งส่งผลต่อการลดน้ำหนักของคุณด้วย

• การให้สารอาหารแก่ลูกน้อย: นมแม่มีสารอาหารทั้งหมดที่ทารกต้องการ เพราะการเจริญเติบโตในช่วง 6 เดือนแรกของชีวิต
• ช่วยสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันของทารก: นมแม่ยังมีแอนติบอดีที่สำคัญที่ช่วยให้ลูกน้อยของคุณต่อสู้กับไวรัส และแบคทีเรีย
• ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคในทารก: ทารกที่กินนมแม่มีความเสี่ยงต่ำกว่าที่จะเป็นโรคหอบหืด โรคอ้วน เบาหวานชนิดที่ 1 โรคทางเดินหายใจ หูติดเชื้อ กลุ่มอาการทารกเสียชีวิตกะทันหัน (SIDS) และการติดเชื้อในทางเดินอาหาร

และช่วยในการลดน้ำหนักของคุณแม่ การลดปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับลงประมาณ 500 แคลอรี่ต่อวัน จะกระตุ้นให้น้ำหนักลดลงได้ประมาณ 10.5 กก. ต่อสัปดาห์ การลดน้ำหนักในปริมาณนี้ถือว่าปลอดภัยสำหรับสตรีที่ให้นมบุตร อ้างอิงจาก Academy of Nutrition and Dietetics ยกตัวอย่างเช่น ผู้หญิงที่รับประทานอาหาร 2,000 แคลอรีต่อวัน สามารถกินน้อยลงได้ 300 แคลอรี และเผาผลาญเพิ่มอีก 200 แคลอรีผ่านการออกกำลังกาย ทำให้ลดแคลอรีได้ทั้งหมด 500 แคลอรี

ผู้ที่ให้นมบุตรมีความเสี่ยงลดลงจากความดันโลหิตสูง เบาหวานชนิดที่ 2 มะเร็งเต้านม และมะเร็งรังไข่

การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่สามารถช่วยลดน้ำหนักหลังคลอดของคุณได้ อย่างไรก็ตาม ในช่วง 3 เดือนแรกของการให้นม คุณอาจพบว่าน้ำหนักไม่ลดหรือน้ำหนักเพิ่มขึ้นเลย ซึ่งเป็นเพราะความต้องการ และปริมาณแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นรวมถึงการออกกำลังกายที่ลดลงในระหว่างการให้นมบุตร

เช็กปริมาณแคลอรี่ที่คุณรับเข้าไป

การเช็กปริมาณแคลอรี่ จะช่วยทำให้คุณคำนวณว่าคุณกินเข้าไปมากแค่ไหน และวางแผนในการกินของคุณได้อย่างรัดกุม

นอกจากนี้ยังทำให้คุณมั่นใจได้ว่า คุณได้รับแคลอรี่เพียงพอเพื่อให้พลังงานและสารอาหารที่คุณต้องการในระหว่างการให้นมลูกให้คุณวางแผนในการทานอาหาร ดังนี้

• จดบันทึกอาหารที่คุณทานเข้าไป ในทุก ๆ วัน
• ถ่ายภาพอาหารของคุณ เพื่อเป็นเครื่องเตือนใจถึงสิ่งที่คุณกินเข้าไป
• แนะนำให้ใช้แอปติดตามแคลอรี่บนมือถือ

การใช้เทคนิคเหล่านี้จะช่วยทำให้คุณลดแคลอรี่ที่คุณทานเข้าไป และเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งช่วยในการลดน้ำหนัก

รับประทานอาหารที่มีกากใยสูง

ได้เวลาซื้อธัญพืชและผักที่ดีต่อสุขภาพมาตุนในรายการอาหารของคุณแล้ว การกินอาหารที่มีไฟเบอร์สูงสามารถช่วยในการลดน้ำหนักได ตัวอย่างเช่น จากการศึกษาในปี 2019 จากการศึกษาคน 345 คนพบว่า การทานไฟเบอร์เพิ่มขึ้น 4 กรัมจากที่ผู้เข้าร่วมรับประทานก่อนการศึกษา ทำให้น้ำหนักลดลงโดยเฉลี่ย 1 – 2 กิโลกรัม ในช่วง 6 เดือน การทานอาหารที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ จะช่วยทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ด้วยการชะลอการย่อยอาหาร และลดระดับฮอร์โมนความหิวตามการทดลองทางคลินิกในปี 2015 ผลที่มีต่อการย่อยอาหารเหล่านี้อาจช่วยลดปริมาณแคลอรี่ได้

กัดตุนโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ

การรวมโปรตีนในมื้ออาหารของคุณสามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญอาหาร ลดความอยากอาหาร และลดปริมาณแคลอรี่ตามผลการวิจัยที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Clinical Nutrition จากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าโปรตีนทำให้ร่างกายใช้พลังงานในการย่อยอาหารมากกว่าอาหารประเภทอื่น ซึ่งส่งผลให้มีการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น และการวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าโปรตีนยังสามารถยับยั้งความอยากอาหารได้ และดีต่อสุขภาพของคุณแม่ที่ลดน้ําหนักกรุ๊ปเลือด ab , O และ B ที่ควรรับประทานโปรตีนมากๆ เพื่อเพิ่มฮอร์โมนความอิ่ม GLP และ GLP-1 รวมทั้งลดฮอร์โมนเกรลินที่หิวโหย แหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพและเหมาะแก่คุณแม่ ได้แก่

• เนื้อไม่ติดมัน
• ไข่
• ปลา
• พืชตระกูลถั่ว
• ถั่วและเมล็ด
• นม

กินขนมเพื่อสุขภาพเท่านั้น

อาหารที่อยู่รอบตัวของคุณส่งผลอย่างมากต่อการลดน้ำหนัก และการมีสุขภาพที่ดี การทานขนมเล็ก ๆ น้อย ๆ ในช่วงเวลาว่างของวันจะทำให้คุณรู้สึกอารมณ์ดี ช่วยเปลี่ยนอารมณ์ แต่ควรเลือกขนมที่ดีต่อสุขภาพ และดีต่อการลดน้ำหนักเท่านั้น ซึ่งเราก็มีมาแนะนำกัน

• ผลไม้อบแห้งผสมถั่ว
• กรีกโยเกิร์ตและกราโนล่า
• ถั่ว
• สาหร่ายทะเล

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการ การเลือกทานถั่วและของหวานที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย มีความสัมพันธ์กับดัชนีมวลกาย (BMI) ที่ลดลง

ในทำนองเดียวกัน การศึกษาเปรียบเทียบแสดงให้เห็นว่า การมีอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพวางอยู่บนเคาน์เตอร์มีความสัมพันธ์กับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ดังนั้นละทิ้งความเสี่ยงในการกินขนมกรุบกรอบไปให้หมด เก็บไว้เฉพาะขนมที่ดีต่อสุขภาพแทน

หลีกเลี่ยงการกินน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตขัดสี

น้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตขัดสีมีแคลอรีสูง และมักมีสารอาหารต่ำ แต่ก็มาพร้อมกับรสชาติที่อร่อยถูกใจใครหลาย ๆ คนกินแล้วเพลินหยุดไม่ได้ การวิจัยพบว่าการทานปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มขึ้นและคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีในปริมาณสูง ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น และอาจก่อให้เกิด โรคเบาหวาน โรคหัวใจ และมะเร็งบางชนิด คุณไม่ควรที่จะทานหรือดื่ม

• เครื่องดื่มที่มีรสหวาน
• น้ำผลไม้กล่อง
• น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์
• แป้งขาว
• แยมหวาน
• เค้ก
• บิสกิต
• ขนมอบ

เป็นเรื่องง่ายที่จะลดปริมาณการทานน้ำตาลของคุณ โดยการหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป และเลือกทานสิ่งที่มีประโยชน์แทน เช่น ผัก พืชตระกูลถั่ว ผลไม้ เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ถั่ว และโยเกิร์ต

หลีกเลี่ยงอาหารที่มีการแปรรูปสูง

อาหารที่ไม่แปรรูปมักเต็มไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ และน้ำตาลน้อย ในทางกลับกัน อาหารแปรรูปมักมีน้ำตาล ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เกลือ และแคลอรีสูง ซึ่งทั้งหมดนี้สามารถขัดขวางความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณได้ ตามรายงานของ National Institutes of Health (NIH) อาหารเหล่านี้ ได้แก่

• อาหารจานด่วน
• อาหารสำเร็จรูป
• มันฝรั่งทอด
• คุกกี้และขนมอบ
• ลูกอม
• อาหารสำเร็จรูป
• ชีสแปรรูป
• ซีเรียลหวาน

การบริโภคอาหารแปรรูปกับพฤติกรรมการกินที่เสพติดมากขึ้น น่าเสียดายที่อาหารเหล่านี้เป็นส่วนใหญ่ของการบริโภคสารอาหารของหลาย ๆ คน จากผลการวิจัยที่ตีพิมพ์ใน The American Journal of Clinical Nutrition คุณสามารถลดปริมาณอาหารแปรรูปที่คุณกินได้โดยการแทนที่ด้วยอาหารสด ทั้งตัว และมีคุณค่าทางโภชนาการสูง

การเคลื่อนไหวร่างกายช่วยในการลดน้ำหนัก 

การเคลื่อนไหวร่างกายของคุณช่วยความแข็งแรงให้กับการลดน้ำหนักของคุณ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น การเดิน จ็อกกิ้ง การวิ่ง การปั่นจักรยาน ทำให้ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น และมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย จากแหล่งข้อมูลที่เชื่อถือได้ของ CDCT การออกกำลังกายช่วยเพิ่มสุขภาพที่มีต่อหัวใจ ลดความเสี่ยงและความรุนแรงของโรคเบาหวาน และอาจลดความเสี่ยงของมะเร็งหลายชนิด การวิเคราะห์แสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารร่วมกับการออกกำลังกายลดน้ำหนัก โดยเฉลี่ย 1.72 กิโลกรัม มากกว่าผู้ที่ควบคุมอาหารเพียงอย่างเดียว

แหล่งที่เชื่อถือได้ของ CDCT ระบุว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการลดไขมัน และสุขภาพของหัวใจ ดังนั้นแม้แต่การออกไปเดินเล่นก็เป็นขั้นตอนที่ดี ในการช่วยน้ำหนักและยกระดับสุขภาพของคุณ หลังคลอด บริเวณอุ้งเชิงกรานและท้องของคุณต้องใช้เวลาในการรักษาค่อนข้างนาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณได้รับการผ่าตัดคลอด แนะนำให้คุณแม่ออกกำลังกายแบบแอโรบิก ความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาที เช่น การเดินเร็ว ๆ ตลอดทั้งสัปดาห์ หลังจากที่คุณเริ่มต้นได้แล้ว ให้หากิจกรรมที่คุณชอบจริง ๆ และทำต่อไปเพื่อลดไขมันให้ลงเหลือน้อยลงที่สุด โดยหากทำอย่างต่อเนื่องแน่นอนว่าการลดน้ำหนัก 30 กิโล หลังคลอดไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไปอย่างแน่นอน

การที่คุณแม่มีน้ำหนักลดลง มีไขมันลดลง นอกจากจะทำให้คุณแม่มีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงแล้ว ในขณะเดียวกันก็ยังมีแรงในการดูแลลูกน้อยได้ดีขึ้น มีสุขภาพที่ดีพร้อมเฝ้าดูการเติบโตของลูกน้อยไปอีกยาวนาน และในขณะเดียวกันได้ยังทำให้คุณแม่ฟื้นตัวได้ไวเร็วขึ้นหลังจากคลอดอีกด้วย

อ้างอิง : 16 Effective Tips to Lose Baby Weight After Pregnancy. https://www.healthline.com/nutrition/weight-loss-after-pregnancy#what-is-baby-weight