ลดความอ้วนกินอะไรดี ? การเลือกอาหารที่มีประโยชน์ในการลดน้ำหนัก

ลดความอ้วนกินอะไรดี ? สิ่งสำคัญคือต้องเน้นทานอาหารที่มีความสมดุล และมีคุณค่าทางโภชนาการ โดยเฉพาะการเลือกทานโปรตีนไม่ติดมัน แนะนำให้คุณเลือกแหล่งโปรตีนไม่ติดมัน เช่น เนื้อไก่ไม่ติดหนัง ปลา เนื้อไม่ติดมัน พืชตระกูลถั่ว และเต้าหู้ เพราะโปรตีนจะช่วยทำให้คุณรู้สึกอิ่ม และสนับสนุนการเจริญเติบโตและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เลือกทานธัญพืชไม่ขัดสี ธัญพืชไม่ขัดสี ให้ไฟเบอร์และสารอาหารมากกว่าเมื่อเทียบกับธัญพืชขัดสี ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่

นอกจากนี้ยังต้องระวังเรื่องคาร์โบไฮเดรต เพราะถึงแม้ว่าคาร์โบไฮเดรตจะเป็นส่วนสำคัญของการรับประทานอาหารที่สมดุล ครบ 5 หมู่ นอกจากนี้ยังควรเลือกซื้ออาหารเสริมลดน้ำหนักยอดนิยมเป็นทางเลือกเพิ่มเติมในการรับประทานเพื่อผลลัพธ์ที่เห็นไวมากขึ้น

ภายในบทความนี้เราจะพาคุณมากทำความรู้และศึกษาในหัวข้อลดความอ้วนกินอะไรดี เคล็ดลับพื้นฐานสำหรับการลดน้ำหนัก, เลือกอาหารที่ใช้เวลานานในการย่อย,

ลดความอ้วนกินอะไรดี เคล็ดลับพื้นฐานสำหรับการลดน้ำหนัก

หัวใจหลักของการเปลี่ยนแปลงสุขภาพ การลดน้ำหนัก การจัดการไขมันให้ออกไปจากร่างกายของคุณ เริ่มต้นจากการเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ เริ่มจากให้คุณเลิกทาน อาหารหวานหรืออาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูง อย่างเช่น เครื่องดื่มรสหวาน แอลกอฮอล์ เค้ก ขนมหวาน แยม ขนมหวาน ซอสถั่วเหลือง น้ำผลไม้ ขนมปังขาวและพาสต้า ข้าวหุงด่วน มันฝรั่งบด และอื่น ๆ หรือทานให้น้อยลง เพราะอาหารเหล่านี้ นำไปสู่การหลั่งอินซูลินสูงซึ่งจะช่วยในการสะสมไขมัน

และเพื่อสยบความหิวและทำให้เกิดความอิ่มที่ยาวนาน ซึ่งจะช่วยหลีกเลี่ยงในการทำความหงุดหงิด แนะนำให้คุณทานคาร์โบไฮเดรตที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ได้แก่ ถั่ว ถั่วขาวหรือแดง คีนัว และข้าวกล้อง, 20 อาหารช่วยเผาผลาญไขมัน!, กินอะไรดี? เพื่อลดไขมันหน้าท้อง,การเพิ่มอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ กุญแจสำคัญในการป้องกันไม่ให้ไขมันสะสม และแนะนำปลาไขมันที่อุดมด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3

เลือกอาหารที่ใช้เวลานานในการย่อย

อาหารที่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญและเผาผลาญแคลอรีเป็นอาหารที่ต้องใช้เวลานานในการย่อยเป็นหลัก ด้วยเหตุนี้ร่างกายจึงต้องใช้พลังงานมากขึ้นและเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น แนะนำให้คุณทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีนไม่ติดมัน เช่น เนื้อขาว ปลาเนื้อขาว หอย ฯลฯ เนื่องจากองค์ประกอบของอาหารเหล่านี้ ทำให้ร่างกายต้องการความพยายามมากขึ้นจากร่างกายในการดูดซึม แต่ในทางกลับกัน ถ้าคุณบริโภคอาหารประเภทแป้งประเภทน้ำตาลมาก ไขมันจะถูกดูดซึมอย่างรวดเร็วและเก็บไว้ในแหล่งสำรอง ทำให้เกิดการสะสมของไขมันในร่างกาย และเกิดความอ้วน

20 อาหารช่วยเผาผลาญไขมัน!

เพื่อการลดน้ำหนักอย่างเห็นผลและยั่งยืน อาหารเผาผลาญไขมันซึ่งยังช่วยย่อยอาหาร อิ่มนาน และเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้ดี หัวใจของการลดน้ำหนัก คือการกระตุ้นระบบการเผาผลาญไขมันเสมอ โดยมีจุดมุ่งหมายทำให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกิน แต่ไม่ทำลายมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยทำให้ระบบเผาผลาญพื้นฐาน คุณสามารถลดไขมันได้ด้วยการผสมผสานระหว่างอาหารและการออกกำลังกาย โดยมีคำแนะนำ ดังนี้

1. แอปเปิ้ล ดักจับไขมัน : แอปเปิ้ลอุดมไปด้วยเพคตินซึ่งเป็นไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ ทำหน้าที่ดักจับไขมันในกระเพาะอาหาร ไขมันจึงไม่ถูกร่างกายดูดซึมแต่จะถูกกำจัดออกโดยตรง คุณควรบริโภคแอปเปิ้ลเป็นอาหารว่าง หรือทานหลังอาหารเพื่อล้างปาก
2. เลือกผลิตภัณฑ์จากนม ที่มีโปรตีนสูง : ผลิตภัณฑ์จากนมอุดมไปด้วยโปรตีน ซึ่งร่างกายต้องการพลังงานจำนวนมากในการดูดซึม และยังช่วยให้อิ่มอีกด้วย รับประทานในมื้อเช้า หรือในช่วงบ่ายหากคุณรู้สึกหิวเล็กน้อย
3. ทานปลาและไข่เพื่อเพิ่มพลังงาน : โปรตีนที่มีอยู่ในปลาและไข่เป็นสารประกอบเชิงซ้อน ซึ่งต้องการพลังงานจำนวนมากในการดูดซึม โปรตีนเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้
4. ถั่วแหล่งโปรตีนจากพืช : คุณควรรับประทานถั่วอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง เพราะอุดมไปด้วยไฟเบอร์และมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำมาก
5. พริก พันธมิตรต่อต้านริ้วรอย : เป็นที่ทราบกันดีว่าพริกอุดมไปด้วยวิตามินซี แต่เหนือสิ่งอื่นใด เนื้อของพริกแดงประกอบด้วยน้ำ 90 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งทำให้เป็นหนึ่งในอาหารที่เผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด
6. พริกหยวก : เพิ่มพริกหยวกเพื่อเพิ่มความกรุบกรอบในอาหารของคุณ และช่วยลดความอยากกินของกรอบ
7. อโวคาโด อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 : เนื้อของอโวคาโดมีส่วนประกอบของกรดไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งส่วนใหญ่เป็นกรดโอลิอิก (กรดจากน้ำมันมะกอก) ซึ่งช่วยรักษาระดับคอเลสเตอรอลที่ดีให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม
8. หน่อไม้ฝรั่ง พรีไบโอติกชั้นเยี่ยม : หน่อไม้ฝรั่งเป็นยาขับปัสสาวะ และหน่อไม้ฝรั่งยังมีอินูลินซึ่งเป็นพรีไบโอติกชั้นเยี่ยม ซึ่งจะช่วยบำรุงแบคทีเรียในลำไส้เพื่อให้ท้องแบนราบ
9. รำข้าวโอ๊ต สุดยอดของความอิ่ม : รำข้าวโอ๊ตมีเส้นใยทำหน้าที่ดักจับไขมัน รำข้าวโอ๊ช่วยรักษาความอิ่มโดยการรักษาระดับอินซูลินให้คงที่ ซึ่งช่วยป้องกันความอยากอาหาร และการสะสมไขมัน จะรับประทานเป็นอาหารเช้าหรือเป็นอาหารว่างก็ได้
10. ผลไม้สีแดง อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ : ผลไม้สีแดงยังมีสารประกอบที่ชะลอการดูดซึมไขมันบางชนิด และเร่งการทำงานของลำไส้
11. กีวี่ อัดแน่นพลังวิตามินซี : กีวี่ 1 ผล สามารถเติมวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระซึ่ งมีส่วนร่วมในกระบวนการผลิตพลังงานและกระตุ้นการเผาผลาญของร่างกาย
12. สับปะรด ผู้เชี่ยวชาญด้านการย่อยอาหาร : สับปะรดสดมีเอนไซม์ที่เรียกว่าโบรมีเลน ซึ่งช่วยในการย่อยโปรตีน ทำให้ผู้ที่ทานโปรตีนแล้วย่อยยาก แนะนำให้คุณทานสับปะรดเสริมเพิ่มเติม
13. มะนาว พันธมิตรของตับ : กรดซิตริกที่มีอยู่ในมะนาว ส่งเสริมการเปลี่ยนแปลงของไขมันและโปรตีนในกระเพาะอาหาร ควรบริโภคในตอนเช้าก่อนอาหารเช้าประมาณ 20 นาที เพื่อกระตุ้นการหลั่งน้ำดี และเตรียมตับให้พร้อมย่อยอาหารในระหว่างวัน
14. ขิงสำหรับดีท็อกซ์ : ขิงมีสารต้านอนุมูลอิสระประมาณ 40 ชนิด และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
15. อบเชย เครื่องเทศต้านความอยาก : อบเชยช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและป้องกันไม่ให้เปลี่ยนเป็นไขมัน นอกจากนี้ยังจำกัดความอยาก ใช้โรยแทนน้ำตาลในโยเกิร์ตธรรมดา ๆ ได้
16. ชาเขียวดีท็อกซ์ ต่อต้านไขมัน : ช่วยขับปัสสาวะและทำผอม แทนนินลดการดูดซึมไขมัน
17. ดื่มกาแฟเพื่อการเผาผลาญไขมันที่ดีขึ้น : คาเฟอีนกระตุ้นการเผาผลาญไขมันตามธรรมชาติ แนะนำให้กินก่อน 17.00 น. โดยดื่มไม่เกิน 3 แก้วเล็กต่อวัน ยิ่งไปกว่านั้น การดื่มคาเฟอีนที่มากเกินไปจะเพิ่มความวิตกกังวล ความเครียด และความหงุดหงิด ซึ่งเป็นปัจจัยที่ส่งเสริมการสะสมไขมันได้
18. พริกป่นเพื่อเพิ่มการเผาผลาญ : พริกป่นจะช่วยเพิ่มอุณหภูมิภายในร่างกายซึ่งช่วยเพิ่มการเผาผลาญ ใช้โรยบนซุป อาหาร หรือซอสแต่พอประมาณ
19. โกโก้ดิบ ต้านความเมื่อยล้า : เมล็ดโกโก้อุดมไปด้วยแมกนีเซียม ที่ช่วยต่อต้านความเครียดและกระตุ้นธีโอโบรมีน โดยปราศจากน้ำตาลที่พบในช็อกโกแลต
20. น้ำส้มสายชู : กรดอะซิติกช่วยย่อยอาหาร ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และป้องกันไม่ให้ร่างกายเก็บสะสมไขมัน ใช้เป็นเครื่องปรุงรสในสลัดหรืออาหารเรียกน้ำย่อย

กินอะไรดี? เพื่อลดไขมันหน้าท้อง

เรานำตัวช่วยในการลดน้ำหนักของคุณมาฝากกันแล้ว แนะนำให้คุณกินอาหารลดความอ้วนง่ายๆควบคู่ไปกับกิจวัตรการออกกำลังกายเป็นประจำ ที่จะสามารถช่วยคุณลดน้ำหนักและสลายไขมันหน้าท้องได้

• ผลไม้สีแดง: ยิ่งมีสีเข้มมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการยับยั้งยีนโรคอ้วน ผลไม้สีแดง เช่น แอปเปิ้ล เป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่ควรรับประทาน
• โคลีน: ช่วยปิดการทำงานของยีน ที่ทำหน้าที่เพิ่มไขมันในช่องท้อง สารอาหารนี้มักพบในไข่
• เครื่องเทศ: อบเชยและขิงช่วยลดอาการบวมและทำให้ยีนไขมันทำงานช้าลง
• ข้าวโอ๊ต: การกินข้าวโอ๊ตเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นวันใหม่ แนะนำให้ทาน ถั่ว ข้าว ข้าวโอ๊ต และไฟเบอร์อื่น ๆ สามารถทำงานร่วมกับแบคทีเรียในลำไส้ เพื่อยับยั้งยีนของโรคเบาหวานได้
• โปรตีนจากพืชเสริม: พบได้ในถั่วเหลืองหรือถั่วลันเตา หรือถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืชต่าง ๆ เช่น อัลมอนด์ พีแคน หรือเมล็ดทานตะวัน นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มผงโปรตีนจากพืชลงในสมูทตี้เพื่อเพิ่มแคลอรี
• เนื้อไม่ติดมัน: สามารถกระตุ้นทำให้ระบบเผาผลาญสูง เนื้อไม่ติดมัน ได้แก่ อกไก่ไร้หนัง เนื้อส่วนสีขาวของไก่งวง หรือเนื้อวัวไม่ติดมัน
• ผักใบเขียว ชาเขียว และผักที่มีสีสดใส: สามารถช่วยลดอาการบวมและยับยั้งยีนที่เก็บไขมันได้ ผักสีสันสดใสยังเพิ่มสีสันและความกรุบกรอบให้กับมื้ออาหารอีกด้วย การดื่มชาเขียวช่วยลดไขมันในช่องท้องได้ ชาเขียวมีแคลอรี่ต่ำและมี epigallocatechin gallate (EGCG) ซึ่งจากการศึกษาระบุว่าช่วยลดไขมันหน้าท้องได้อย่างมีประสิทธิภาพ
• การกินอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ: หมายถึงการบริโภคโปรตีนมากขึ้น การศึกษาบ่งชี้ว่าอาหารที่อุดมด้วยอาหารโปรตีนสูง ไข่ต้มที่เหมาะกับการลดน้ำหนัก ปลาไขมันน้อย พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เนื้อสัตว์ และนม ส่งผลให้ไขมันในช่องท้องโดยรวมลดลง อิ่มมากขึ้น และเพิ่มการทำงานของเมตาบอลิซึม

การเพิ่มอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ กุญแจสำคัญในการป้องกันไม่ให้ไขมันสะสม

แหล่งไฟเบอร์ที่ดีคืออาหารช่วยลดน้ำหนักชั้นเยี่ยม เช่น พืชตระกูลถั่ว ข้าวโอ๊ต เมล็ดเจีย รวมถึงผักและผลไม้ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกินโยเกิร์ตสายพันธุ์ของตระกูลแลคโตบาซิลลัสสามารถช่วยลดไขมันในช่องท้องได้ การวิจัยระบุว่าการกินโยเกิร์ตช่วยลดไขมันในร่างกายได้ 3-4 เปอร์เซ็นต์ใน 6 สัปดาห์

แนะนำปลาไขมันที่อุดมด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3

การกินปลาช่วยลดไขมันในช่องท้อง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานปลาแซลมอน ปลาเฮอริ่ง ปลาซาร์ดีน ปลาแมกเคอเรล และปลากะตัก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์สามารถลดไขมันในตับและช่องท้องได้อย่างมาก การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ ช่วยลดการสะสมไขมันในร่างกาย แนะนำให้ดื่มเป็นอย่างแรกในตอนเช้าเพื่อช่วยล้างสารพิษและทำความสะอาดตับ

และนี่ก็คือสารอาหารที่เต็มเปี่ยมไปด้วยประโยชน์ ช่วยส่งเสริมสุขภาพของคุณที่มีความแข็งแรงและในขณะเดียวกัน ก็ช่วยทำให้คุณนั้นสามารถลดน้ำหนักเห็นผลได้อย่างมีประสิทธิภาพจริง ลองปรับเปลี่ยนนิสัยการทานอาหารดู เราเชื่อว่าคุณจะพบกับสุขภาพที่ดีขึ้น ช่วยลดไขมันลงได้จริง และทำให้คุณนั้นมีความสุขในร่างใหม่ที่ไฉไลกว่าเดิม

อ้างอิง : 20 fat-burning foods to fire up your metabolism. https://www.healthshots.com/healthy-eating/nutrition/20-fat-burning-foods-to-fire-up-your-metabolism/